Bu Besinler Sizi Hastalıklardan Koruyor

Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, soğuk algınlığından korunmak için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Vitamini kaynağından alın

Kış mevsimini yaşamaya başladığımız şu günlerde havanın soğuması ile birlikte hastalıkların oluşum sıklığı artar. Mevsimin değişikliğine bağlı olarak halsizlik, isteksizlik, baş ağrısı ve yorgunluk ilk belirtilerdir. Grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık da kendini göstermeye başlamaktadır. Üşüme ile birlikte enerji ihtiyacımız artar. Bu enerji açığı genelde yağlı ve karbonhidratlı besinlerin günlük beslenmede artması ile karşılanır. Tabi tatlıların ve hamur işi besinlerin, çerez ve atıştırmalıkların arttığı bu dönemde tartılarda bu durum hep hüsranla biter.  Kış döneminde enerji ihtiyacımızın arttığı bir gerçek olsa da bu enerjiyi doğru besinlerden seçmek gerekmektedir. Bağışıklık sistemimizin güçlü olması bu dönemde çok önem kazanmaktadır. Bizi enfeksiyondan koruyan ve toksik ajanlarla savaşan bağışıklık sistemimizdir. Güçlü bir savunma mekanizması oluşturmanın temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme ve antioksidan besinlerce zengin beslenme yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi ki öncelik bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınmasıdır.

Taze meyve sebze koruyucu kalkandır

Sağlıklı olmak sağlıklı beslenmekle devamlılık kazanır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi ihmal etmeden eti, sütü, sebzeyi, meyveyi, tahılları mutlaka tüketmeliyiz. Önceliğimiz hep taze sebze ve meyveyi, doğal beslenmeyi tercih etmek olmalıdır. Çeşitli besinlerden beslenmeyi hep vurgulasak ta siz bu enfeksiyona sık yakalanabileceğimiz dönemde aşağıda belirtilen vitamin ve mineralleri içeren gıdaları sofralarınızdan hiç eksik etmeyin.

C vitamini hastalıklardan korunmada çok önemli

Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır.

• Her öğünde bol limonlu mevsim yeşillikleri ile dolu salata tüketin
• Ara öğünlerinizde mandalina, kivi, portakal, elma, greyfurt gibi taze meyveleri tercih edin.
• Bitki çaylarından özellikle kuşburnu, ıhlamur, ahududu, böğürtlen ve meyve çaylarına ağırlık vermeye çalışın.

Güneş ışığından yararlanamadığımızda E Vitamini, D vitamini gereksinimi için de balık şart!

Vücut, çalışmasındaki en önemli görevi antioksidan özelliği olan vitamindir. En zengin kaynakları; fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tahin gibi besinlerdir.

Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler

• Ara öğünlerde günlük 10 adet badem 15 fındık gibi miktarları aşmadan tüketin
• Haftada en az 2 gün mutlaka balık tüketin. Özellikle somon, çinekop, istavrit, levrek, çipura, hamsi mevsim balıklarıdır.
• Salatalarınıza muhakkak 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ve limon ile sosu hazırlayın.
• Haftada 1 gün kuru baklagilleri pişirip yanında bol salata ile tüketin.

Çinko direnci arttırır

Hafif düzeyde çinko eksiklikleri özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaygın görülen ve birçok sağlık sorununu beraberinde getiren bir tablodur. Bu durumda yapılan çinko desteği fiziksel, nörolojik ve psikolojik gelişmeyi iyileştiren yaşamı tehdit eden enfeksiyonların sıklığını azaltmaktadır.

En iyi kaynakları; kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri ile karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Orta düzey kaynakları; fındık, ceviz, fıstık gibi kuruyemişler, süt, peynir ve kuru baklagiller çinkodan zengin bitkisel kaynaklardır.

• Kırmızı et haftada 2 gün olacak şekilde daha çok tavuk ve balığa ağırlık vererek diyetinizde eti ihmal etmeyin.
• Kahvaltıda süt, peynir ve yumurtadan herhangi biri ya da ikisini bulundurun.

A vitamini anti enfeksiyon vitamindir

Vücutta savunma sisteminde görev alır, lenfosit yapımı ve antikor oluşumunu artırır böylece enfeksiyonlara karşı vücudu korur. A vitamini anti enfeksiyon vitamin olarak da bilinmektedir.

Yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşilbiber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır.

• Ispanak, pazı, brokoli, pırasa, karnabahar gibi kış sebzelerini gün aşırı pişirerek yemeklerinizi çeşitlendirin. Zeytinyağlı, etli veya yumurtalı olarak da pişirerek de zenginleştirebilirsiniz.

Yoğurt ve Kefir Tüketin

Florayı güçlendirerek gastrointestinal sistem enfeksiyonlarına karşı direnç oluştururlar. Antimikrobiyal aktiviteyi üst düzeyde tutarlar. İmmun fonksiyonlara destek verirler. Antitümör özellik gösterirler

Prebiyotikler ise probiyotiklerin büyüme ve gelişmesini sağlayan, aktivitelerini arttıran sindirilmeyen karbonhidrat bileşikleridir. Prebiyotikler ise başta anne sütü ve lifli gıdalarda ( enginar, kereviz, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi ) bulunurlar. Yoğurt prebiyotiktir yani probiyotiklerin üremesini artırır. Kefir probiyotiktir. Yani kendisi yararlı mikroorganizmadır

Kefir tümör oluşumunu engellemekte ya da var olanın ilerlemesini azaltmaktadır. Kefir içindeki mikroorganizmalar bol miktarda vitamin (K vit, B1 vitamini, pantotenik asit, niasin, folik asit B12, ve biyotin) sentezi yaparlar. Kefir mikroorganizmalarının ürettiği biyotin diğer B kompleks vitaminlerinin emilimini de artırır.

• Günlük beslenmede yoğurt, ayran veya kefir olmalıdır. Ara öğünlerde ayran veya kefir tercih edebilirsiniz.
• Çorbalarda da yoğurtlu çorbalar ara ara tercih edilmelidir.
• Tatlılarda sütlü tatlılar yapılmalıdır.

Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı bal veya ballı limonlı ılık çaylar rahatlatıcı etki gösterir

Genel olarak balın yaklaşık % 82' si fruktoz ve glikoz şekerlerinden, % 17.2 'si sudan meydana gelir.

Enerji veriminin dışında karasal iklime sahip ve gün içi ısı farkının fazla olduğu bölgelerde soğuğa ve soğuk algınlığına karşı, ağız, boğaz ve bronşlardaki rahatsızlıklarda ve enfeksiyonlarında doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Bu özellikler balın antimikrobiyel etkisinin yanı sıra baldaki fruktozun doku ve kasları yumuşatıcı ve gevşetici özelliğinden kaynaklanmaktadır. Balın yaraların ve enfeksiyonların iyileşmesini sağlamak için kullanımı önerilmiştir.

Yemeklere, çorbalara, yoğurda ve etlerin marinizasyonunda sarımsak kullanın

Sarımsağın yapısında bol miktarda su, fruktoz içeren karbonhidratlar, kükürt bileşikleri, protein, lif ve serbest amino asitler bulunur. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda saponin, fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içerir.

Sarımsağın en önemli biyokimyasal özelliklerinden biri antioksidan potansiyelidir. Bu özelliğinin içindeki organik kükürt bileşiklerinden (allisin) kaynaklandığı düşünülmektedir. Çiğ sarımsakta antioksidan potansiyeli vardır, ancak yüksek dozları kalp, karaciğer ve böbreğe toksik etkiler gösterebilmektedir. Ayrıca sarımsakta bulunan flavonoidler de antioksidan etkilerine katkıda bulunuyor olabilirler. Bir başka önemli özelliği, organizmada birçok işlevi olduğu gösterilen nitrik oksiti (NO) artırıcı etkisidir. Bu mekanizmalar sarımsağın ateroskleroz ve hipertansiyon tedavisi ile koruyucu önlem rollerini açıklayıcı olabilir. Sarımsağın çeşitli mekanizmalarla karsinojenleri detoksifiye edebileceği, bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyerek de kansere karşı yararlı olabileceği söylenmektedir.

Salatalara çiğ maydanoz ekleyin. Yemeklerinize pişme sonrası koyalım ki C vitamin kaybı olmasın

Bir provitamin A (Beta karoten) kaynağıdır. Bu özelliği ile görme gücüne, kılcal damar sisteminin, adrenal bezin ve tiroid bezinin fonksiyonları üzerinde etkilidir. Yapraklarında uçucu yağlar, flavonoidler, protein, klorofil ve glikozit, köklerinde ise uçucu yağ, şeker, müsilaj ve glikozit vardır. Yapraklar vitamin ( A,C,K ), demir, potasyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum yönünden zengindir. Bir tutam maydanoz günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılar.

Narı suyundan çok tanesi ile tüketmeye çalışın

Nargiller familyasının örnek bitkisidir. Nar meyvesi ismini Latince’de ‘çok tohumlu’ anlamına gelen ‘pomegranate’ den almıştır. Nar suyunda anthsiyaninler ve güçlü antioksidant flavonoidler nar suyunun rengini sağlarlar. Nar antioksidan ve anti-tümör etkisinden dolayı ilaç olarak da tanımlanabilir.

Kayısı ara öğünlerinizde kurusunu pratik taşıyabileceğiniz vitaminli bir meyvedir

Kayısı, insan vücudunun günlük enerji ve protein gereksiniminin karşılanmasında çok az katkıda bulunmakla birlikte mineral maddelerden potasyum ve vitaminlerden ß-karotence çok zengindir. A vitaminin öncül maddesi olan ß-karoten vücudu ve organları saran epitel doku, göz sağlığı, kemik, diş gelişmesi ve endokrin bezlerinin çalışması için gereklidir. Bu görevlerinden başka A vitamini üreme ve büyümede, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin artmasında önemli rol oynar. Diğer taraftan A vitamini normal vücut hücrelerinin kanserli hücreye dönüşmesinin başlıca sorumlusu olan aktif karsinojenlerden tekli oksijenin oluşmasını önlemekte veya oluştuktan sonra etkisiz hale getirmektedir. Ayrıca A vitamini organizmanın ve sağlıklı hücrelerin direncini artırarak kansere karşı koruyucu görevi yapmaktadır.

Ara öğünlerde sıcak içecekler olarak sahlep, ıhlamur, kuşburnu, ahududu, böğürtlen çaylarını tüketin.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.