Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmek İçin İpuçları

Ramazan ayında 18 saat süren açlık ve susuzluk, sıcak havalarla birlikte bedenin daha fazla su kaybetmesine yol açıyor. Sindirim problemlerinden etkilenmemek, vücudun yağ oranını azaltıp, kas kitlenin azalmasını önlemek için; iftar ve sahurun mutlaka yapılması, uygun menüler hazırlanması ve su tüketiminin doğru planlanması gerekiyor. Memorial Wellness Beslenme Bölümü Uzmanları, oruç tutanlara sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.

İftariyelikler yenildikten 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmeli

İftar sofralarının en büyük hatası çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. 30 gün boyunca yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde alınan her fazla kalori yağ olarak depolanacaktır. Bunun yerine; 1 bardak çok soğuk olmayan su ile veya 1 adet hurma ile oruç açılmalıdır. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide yavaşça sindirime başlayacak, hazımsızlık problemleri önlenecektir. İftariyelikleri yedikten sonra en az 15 dakika ara verip, ana yemeğe daha sonra geçilmelidir.

Orucu açmak için sağlıklı iftariyelikler tercih edilmeli

Tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; peynir çeşitleri, domates salatalık gibi sulu sebzeler, yoğurtlu sebzeler; esmer, tam buğday ekmeği ya da pide, tahıllı, kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar olabilir. Ana yemek menüsünde etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler ya da cacığa yer verilmelidir. Bunlara ek olarak; 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşil salata tüketimi hem yeterli hem de sağlıklı olacaktır. Yemeği yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek çok önemlidir.

 

Pilav ve börek aynı menüde yer almamalı

Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde yalnızca bir tanesi olacak şekilde menüler planlanmalıdır.  Örneğin hem pilav hem börek aynı sofrada yer almamalıdır. Ekmek tüketimi ise sınırlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Ramazan’da haftada en fazla 2 kez tatlı tüketilebilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Tatlılarda şeker yerine meyveler kullanılırsa tüketiminde hiçbir sorun olmayacaktır. Ayrıca ramazanda günlük su ihtiyacını karşılamak için her yarım saatte bir bardak su içilmesine özen gösterilmelidir. Her gün bir şişe sade mineralli su kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür.

Sahurda 1 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterilmeli

Sahur da standart kahvaltılıkların yanında bir bardak süt veya yoğurt ile bir porsiyon meyve özellikle tüketilmelidir. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, meyve ve şekersiz marmelatlar tüketilebilir. Tam buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri pişirilebilir. Sahur menüsüne bir porsiyon çorba eklenebilir. Yemek tarzı tüketmek isteyen kişiler ise yine çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü planlayabilir. Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susamanıza yardımcı olacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubu daha çok susamaya yol açtığı için tüketilmemelidir. Basit şeker içeren gıdalar, sindirimi kolay olan posasız yiyecekler (makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi) daha çabuk acıkmanıza sebep olurlar. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yiyecekler sizi daha tok tutar; yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz fındık badem. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler de daha geç acıkmanıza ve susamanıza yardımcı olur.

İftar: 1 bardak su, 1 adet hurma, 1 dilim peynir, 1 dilim büyüklüğünde pide ve söğüş sebze //  15 dakika ara - Akşam yemeği: 1 kepçe ezogelin çorba, 2 adet kıymalı biber dolma, 1 bardak yoğurt ve mevsim salata. // 22.30-23.00: 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 bardak süt ve 1 orta boy muz

Sahur: 1 bardak kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebze ve 1 orta boy şeftali

09 Haziran 2015

CANLI DESTEK