Kalsiyum nedir? Kalsiyum içeren besinler nelerdir?

Kalsiyum nedir?

Kalsiyum, insanlar dahil tüm canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Vücutta en bol bulunan mineraldir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Diş ve kemikler kalsiyum sayesinde oluşur. Kalsiyumun sembolü Ca'dır. İnsan vücudunda bulunan kalsiyumun yüzde 99 kadarı dişlerde ve kemiklerde bulunmaktadır. Dolayısıyla kalsiyum kemikleri ve dişleri de koruyan bir mineraldir. Vücut kendi kendine kalsiyum üretmezken, kalsiyum besinlerden alınmaktadır.

Neden kalsiyuma ihtiyacımız var? Kalsiyum ne işe yarar?

İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık olarak yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyumun görevleri çok fazladır. Kalsiyum, kemiklerin büyümesi, gelişmesi ve bakımı için gereklidir. Kalsiyum, çocuklarda büyüme sırasında kemik gelişimine katkıda bulunur. Çocuklar büyüme evresini tamamlayıp yetişkin olduğunda da kemiklerin korunması görevini üstlenir. Yaşlanma sürecinde kemik yoğunluğu kaybı yaşanır. Kalsiyum da bu süreci yavaşlatmaya yardım eder. Özellikle kadınlar menopoz sürecinde kemik yoğunluğunu büyük ölçüde kaybetmeye başlar. Bu durumda osteoporoz gelişme riski yüksek olur, bu nedenle de kadınlara kalsiyum önerilir.

Kalsiyumun kaslar üzerinde de olumlu etkileri vardır. Kalsiyum kas kasılmalarını düzenler. Kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan kalsiyum, kalp kasının hareketini sürdürmeye yardımcı olmaktadır. Neden kalsiyuma ihtiyaç olduğunu şu şekilde sıralamak mümkündür:

- Hamilelik esnasında yeterli kalsiyum, yüksek tansiyon riskini önler

- Kolesterol üzerinde olumlu etkileri vardır

- Kolon kanseri riskini düşürür

- Metabolizmayı destekler

- D vitaminiyle alındığında iltihap belirtilerini iyileştirir

Kalsiyum eksikliği nelere sebep olur?

Vitamin ve mineral eksiklikleri çeşitli semptomlarla kendisini belli eder. Kalsiyum eksikliğinde görülen hastalıklar vardır. Eğer bu tür eksiklikler uzun sürede yaşanmaya başlarsa çeşitli sorunların görülme riski de artar. Kalsiyum eksikliği belirtileri kaslarda kramplar meydana gelir; bunlar iştah kaybı, yutmada zorluk, bayılma, tırnaklarda kırılma olarak sayılabilir. Kalsiyum eksikliği belirtileri ve kalsiyum eksikliğinin neden olduğu diğer problemleri şöyle sıralamak mümkündür:

- Hafıza sorunları

- Kemiklerin küçük darbelere rağmen hasar görmesi

- Kalpte ritim bozukluğu

- Tansiyon sorunları

- Halsizlik

- Halüsinasyonlar

- El ve parmaklarda uyuşma

- Dişlerin güçsüzleşmesi

- Anksiyete

- Çocuklarda kemik gelişiminde aksama

- Osteoporoz

- Osteopeni (düşük kemik yoğunluğu)

- Hipokalsemi (kanda kalsiyum eksikliği ve beraberinde gelen çeşitli hastalıklar)

- Bacaklarda karıncalanma

Kalsiyum değeri kaç olmalı?

İnsan vücudunun ihtiyacı olduğu kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre şöyle sıralanabilir:

• 0-6 ay: 200 miligram (mg)
• 7-12 ay: 260 mg
• 1-3 yıl: 700 mg
• 4-8 yaş: 1.000 mg
• 9-18 yaş: 1.300 mg
• 19-50 yaş: 1.000 mg
• 51-70 yaş: Erkekler için 1.000 mg ve kadınlar için 1.200 mg
• 71 yaş ve üzeri: 1.200 mg

Hamile ve emziren kadınlar yaşa bağlı olarak günlük kalsiyum ihtiyacı 1.000-1.300 mg arasında olmaktadır. Hekimler bazı durumlarda ek kalsiyum önerebilir. Bu durumlar şöyle sıralanmaktadır:

• Kadınlarda menopoz süreci
• Adet görememe
• Anoreksiya nevroza
• Aşırı egzersiz yapma
• Laktoz intoleransı ya da inek sütü alerjisi öyküsü
• Vegan beslenme

Kalsiyum içeren besinler nelerdir? Kalsiyum eksikliği için ne yemeli?

Pek çok kişi kalsiyumu doğal yollardan almak isterken, “Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?” sorusunun yanıtını araştırmaktadır. Kalsiyum besinlerden alınabilir.

“Kalsiyum hangi besinlerde var?” sorusunun yanıtı kısaca şu maddelerle verilebilir:

- Yoğurt
- Yumurta
- Süt
- Sardalya, somon balığı
- Peynir
- Brokoli, şalgam, lahana gibi sebzeler
- Taze meyve suları
- Fındık, badem
- Soya sütü
- Çeşitli tohumlar (Susam, chia)
- Baklagiller
- Tahıllar
- Mısır unu, mısır ekmeği

Vegan beslenenler kalsiyumu nasıl besinlerden elde edebilir?

Bol miktarda besin kalsiyum açısında zengindir ve çoğu süt gibi hayvansal gıdalardan oluşmaz. Veganlar, laktoz intoleransı olanlar bitkisel yollardan kalsiyum alabilir. Vegan beslenenler için kalsiyum içeren gıdalar şöyle sıralanabilir:

1. Chia: Chia kalsiyum içeren yiyecekler arasındadır. 2 yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 179 mg kalsiyum sağlar. Chia tohumu, vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardım ederek kemik ve kas sağlığını destekler.
2. Soya sütü: Soya sütü de kalsiyum kaynakları arasındadır. Bir fincan soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Soya sütünü seçerken kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş olması önemlidir. Soya sütü ayrıca D vitamini açısından da zengindir. Laktozlu ve tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içermektedir.
3. Badem: Badem de kalsiyum bulunan besinler arasında yer alır. Bir fincan badem 385 mg kalsiyum içermektedir. Ancak bu 838 kalori ve 72 gram yağa da eşittir. Yağ sağlıklı yağ olsa da kalorisi yüksektir dolayısıyla kilo aldırabilir. Bu nedenle daha küçük porsiyonlarla tüketilmesi gerekir.
4. Kuru incir: Yaklaşık 8 kuru incir, 241 mg kalsiyum içerir. İncir hem güzel bir tatlı olarak tüketilebilir hem de lif açısından zengindir. Antioksidan içerir. Porsiyonları azaltarak gün ortasında ara öğün olarak tüketilebilir.
5. Tofu: Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olabilir. Yarım fincan başına 275-861 mg kalsiyum içerebilir. Bu üründen ürüne değişir. Tofu alırken, ürün etiketine bakılarak kalsiyum tuzu içeren tofu alınması uygun olur.
6. Kuru fasulye: Bir fincan kuru fasulye, 161 mg kalsiyum içerir. Kuru fasulye az yağlı bir besindir ve demir açısından da zengindir. Salataya eklenebilir ve garnitür olarak kullanılabilir.
7. Ay çiçeği çekirdeği: Bir fincan çekirdek 109 mg kalsiyum içerir. Bu besin ayrıca sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir. İçinde E vitamini ve bakır da vardır. Tüm bu etkenler kemik gücünü ve esnekliğini artırır, kemik kaybını önler. Ancak tuzsuz olanı tercih edilmelidir.
8. Soya fasulyesi: Bir kase soya fasulyesi 98 mg bulundurmaktadır.
9. Kale: 2 su bardağı kıyılmış kale bitkisi 180 mg kalsiyum sağlar. Yeşil yapraklı olduğu için antioksidanla yüklüdür. Kalorisi de düşüktür. Her 100 gramında 35 kalori vardır. Salataya rahatlıkla eklenebilir.
10. Susam: 1 yemek kaşığı susamda 88 mg kalsiyum vardır. Salatanın üzerine serpilerek tüketilebilir. Susam ayrıca çinko ve bakır da içerir. Bunlar da kemik sağlığına faydalıdır.
11. Brokoli: Bir kase brokolide 87 mg kalsiyum vardır. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü'nün çalışmasına göre brokoli ve turp ailesinden zengin beslenmek kanser riskini düşürmektedir. Hayvan deneylerinde, brokolinin içindeki bileşiklerin mesane, meme, kolon, karaciğer ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
12. Tatlı patates: Bir adet tatlı patateste 68 mg kalsiyum vardır. Bu sebze potasyum, A ve C vitamini açısından da zengindir. Yağ ve kalorisi de düşüktür. Garnitür olarak kullanılabilir.
13. Hardal bitkisi: Bir fincanda 64 mg kalsiyum vardır.
14. Bamya: Bir fincan bamyada 82 mg kalsiyum vardır. Bamya ayrıca protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.
15. Portakal: Bir büyük portakalda 74 mg kalsiyum vardır. Bir bardak portakal suyu da 300 mg kalsiyum içerir.
16. Bal kabağı: Bal kabağı, fincan başına 84 mg Kalsiyum içerir. Aynı porsiyon ayrıca önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 31 mg C vitamini sağlar.
17. Roka: Fincan başına 32 mg kalsiyum içerir. Bu etkileyici bir rakam gibi görünmeyebilir, ancak roka çok su içerir ve kalorisi düşüktür, fincan başına 5 kaloridir. Bir kişi, porsiyon başına 3 veya 4 bardak yiyebilir ve genel kalsiyum alımını artırabilir. Roka ayrıca kanserle savaşabilen erusin adı verilen yüksek miktarda bir bileşik içerir.

Hangi sorunlar kalsiyum eksikliğine neden olur?

Aşağıdaki koşullar veya yaşam tarzı alışkanlıkları, hipokalemi olarak da bilinen düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilir:

• Bulimia, anoreksiya ve diğer bazı yeme bozuklukları.
• Cıva maruziyeti
• Aşırı magnezyum tüketimi
• Kabızlık ve bağırsak tembelliğinde alınan laksatiflerin uzun süreli kullanımı
• Kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı
• Metal maruziyeti için kullanılan şelasyon tedavisi
• Paratiroid hormonu eksikliği
• Çok fazla protein veya sodyum tüketen kişiler kalsiyum salgılayabilir.
• Bazı kanserler
• Yüksek kafein, soda veya alkol tüketimi
• Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları gibi bazı durumlar
• Midenin çıkarılması da dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler
• Böbrek yetmezliği
• Pankreatit
• D vitamini eksikliği
• Fosfat eksikliği

Vücut ter, idrar ve dışkıda bir miktar kalsiyumu ortadan kaldırır. Bu işlevleri teşvik eden yiyecekler ve aktiviteler vücuttaki kalsiyum seviyelerini azaltabilir.

Kalsiyum yüksekliği neye sebep olur?

Vücutta kalsiyumun yüksek olması hiperkalsemi olarak adlandırılmaktadır. Kalsiyum fazlalığı böbrek taşına, beyin ya da kalp fonksiyonlarında bozulmalara neden olabilmektedir. Bu nedenle ihtiyaç olmadığı sürece kalsiyum destekleri kullanılmamalıdır. Hekim önermediği sürece ilaç türü takviyelere yönelmemek gerekir.

Kalsiyum takviyeleri nelerdir?

Bir doktor, kalsiyum eksikliği olan kişiler için çeşitli kalsiyum takviyeleri önerebilir.

Kalsiyum takviyesi kullanan kişiler şunları yapmalıdır:

• Takviyeye ihtiyaçları olup olmadığını önce doktorlarıyla kontrol edin
• Doktorun önerdiği dozu takip edin, fazlasını ya da azını almayın
• En iyi emilim için ve olası olumsuz etkileri en aza indirmek için takviyeyi gıda ile birlikte alın
• Takviyeleri aralıklarla, genellikle günde iki veya üç kez tüketin

Takviye almak, günlük kalsiyum alımını günde ortalama 300 mg kalsiyum artırabilir.

Kalsiyum eksikliği nasıl giderilir?

Kan tahlili sonucunda kalsiyum eksikliği görüldüğünde gerek beslenme değişiklikleriyle gerekse kalsiyum takviyesi ile eksiklik giderilir.

Kalsiyum glukonat ne için kullanılır?

Genellikle acil servis alanında hayatı tehdit eden kalp ritim bozukluklarında uygulanan bir maddedir.

Birçok kalsiyum takviyesi ayrıca D vitamini içerir. D vitamini vücuttaki proteinlerin sentezini teşvik eder ve vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Magnezyum ayrıca kemiklerin güçlendirilmesinde de rol oynar ve kalsiyum takviyeleri ayrıca magnezyum içerebilir.

Kalsiyumun ek türleri de vardır. En uygun kalsiyum takviyesi hekim tarafından hastaya önerilecektir. Ek türlerin kullanımı kişiden kişiye, kişilerin ilaç kullanımlarına bağlı olarak değişir.

Kalsiyum karbonat: Bu, yüzde 40 oranında elemental kalsiyum içerir. Bu tip yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuz ve kullanışlıdır. Mide asidi vücudun onu emmesine yardımcı olduğundan, bir kişi onu yiyecekle birlikte almalıdır.

Kalsiyum laktat: Bu, %13 elemental kalsiyum içerir.

Kalsiyum glukonat: Bu, %9 elemental kalsiyum içerir.

Kalsiyum sitrat: Bu, %21 elemental kalsiyum içerir. Bir kişi yemekle veya yemeksiz alabilir. İltihaplı bağırsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozuklukları olan kişiler için faydalıdır.

Kalsiyum klorür: Vücutta kalsiyum seviyesi çok düşükse ya da kalp atışları aşırı düzensizse, acil durumlarda hekimler kalsiyum klorür içeriklerinden faydalanabilir. 

Kalsiyum bikarbonat: Bu da kalsiyumun farklı bir formudur. Vücuda kalsiyum sağlar. Sindirimi rahatlatmaya da yardım eder.

Merak edilen farklı kalsiyum türleri de vardır. Ancak bunlar sağlıkta farklı alanlarda kullanılır. Örneğin kalsiyum sülfat ortopedik ameliyatlarda kemik yapımında, kalsiyum hidroksit endodonti alanında, kalsiyum nitrat bitki üretiminde, kalsiyum hidroksit ve kalsiyum oksit yine endodonti alanında kullanılır. 

Kalsiyum fosfat nedir?

Eczacılık alanında, hayvansal gıdalarda, diş macunlarında kullanılan bir maddedir. Bunun yanında idrar tahlillerinde kalsiyum fosfat terimi sıkça görülür. Bu üriner sistem taşları arasında görülebilir. Kalsiyum oksalat da böbrek taşlarının en yaygın olarak görülen bir formdur.

Kalsiyumun yan etkileri var mıdır?

Bazı kişiler, kalsiyum takviyeleri kullanırken; şişkinlik, kabızlık, gaz veya üçünün bir kombinasyonu gibi mide bağırsak problemlerinden şikayetçi olur. Örneğin kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az ve daha az belirgin yan etkiye sahiptir. Takviyeleri yiyecekle birlikte almak veya alımlarını gün boyunca yaymak, yan etkilerin oluşumunu veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Çok fazla kalsiyum alırsam ne olur?

Yüksek dozda kalsiyum (günde 1.500 mg'dan fazla) almak mide ağrısına ve ishale neden olabilir. Kalsiyum ayrıca osteoporoz ilaçları, tiroid ilaçları ve bazı antibiyotikler de dahil olmak üzere bazı ilaçların emilimini azaltabilir. Doktorunuza, ilaçlarınızın kalsiyum ile etkileşime girip girmediğini veya güvenli olup olmadığını sorun. Tiyazid diüretikleri ile kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak böbrek taşı olasılığını artırabilir.

Özel kalsiyum ihtiyacı olanlar kimlerdir?

Bazı grup kişiler kalsiyum ihtiyaçlarını mutlaka karşılamalıdır. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• Bebekler: Formül mama ile beslenen bebeklerin anne sütüyle beslenen bebeklere göre daha fazla kalsiyuma ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir, çünkü mamadaki kalsiyum anne sütündeki kadar verimli bir şekilde emilmeyebilir.
• Küçük çocuklar: İskelet dokusu çocukken sürekli olarak büyür, bu nedenle küçük çocukların yüksek kalsiyum gereksinimleri vardır.
• Ergenlik öncesi ve ergenlik dönemi: Ergenlik döneminde büyüme atakları olur bu da kalsiyum ihtiyacı doğurur. Bu grup ayrıca en yüksek kemik kütlesini oluşturmak için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bu yıllarda iskelet yeterli kalsiyum ile güçlendirilirse, ilerleyen yıllarda osteoporoz gibi hastalıkların görülme olasılığının daha az olduğu düşünülmektedir.
• Yaşlı insanlar: Yaşlandıkça iskeletler kalsiyum kaybeder. Kadınlar, menopoz yaşı civarındaki 5-10 yıl içinde kemiklerinden daha fazla kalsiyum kaybederler. Bununla birlikte, hem erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça kemik kütlesi kaybederler ve bu kayıpları dengelemek için diyetlerinde yeterli kalsiyum aldıklarından emin olmaları gerekir. Kalsiyum oranı yüksek bir diyet yaşa bağlı kemik kaybını tersine çeviremezken, süreci yavaşlatabilir.

Hamile ve emziren kadınlarda kalsiyum ihtiyacı var mıdır?

Gelişmekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamile kadınlar kalsiyumu yiyeceklerden daha verimli bir şekilde emdiği için hamilelik sırasında kadınların ek kalsiyum almasına gerek yoktur.

Kimler kalsiyum takviyesi almalıdır?

Menopoz dönemindeki kadınların mutlaka kalsiyum ilacı alması gerekir. Bunun yanında adet döngüsü olmayan ancak doğurganlık çağında olan kadınların, vegan beslenenlerin, 70 yaş üstü kişilerin, yüksek miktarda protein ve sodyum tüketenlerin, osteoporoz hastalarının, çölyak, inflamatuar bağırsak hastalarının kalsiyum takviyesi alması önerilebilmektedir.

Kalsiyumu azaltan yaşam tarzı alışkanlıkları nelerdir?

Kemiklerinizdeki kalsiyumu düşüren ve kemik yoğunluğunuzu azaltabilen faktörlerden bazıları şunlardır:

• Yüksek tuzlu diyet
• Günde altıdan fazla kafein içeren içecekler - örneğin kahve, kola ve enerji içecekleri
• Aşırı alkol alımı
• Çok düşük vücut ağırlığı
• Çok yüksek lif alımı (günde 50 g'dan fazla, buğday kepeğinden)
• Düşük fiziksel aktivite seviyeleri
• Düşük D vitamini seviyeleri
• Sigara içmek.

Kalsiyum neden D vitamini ile alınır?

Klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar, prebiyotiklerin veya probiyotiklerin kalsiyum emilimini artırabileceğini göstermektedir. Kalsiyum ile birlikte D vitamini almak, kalsiyum emilimini artıracaktır. Kalsiyum takviyeleri genellikle bu nedenle D vitamini ile birleştirilir. Günde 300 mg'dan fazla kafein alımının idrar yoluyla kalsiyum kaybını arttırdığı bilinmektedir. Yüksek kafein alımı, özellikle diyet kalsiyum alımı düşük olduğunda, yaşlı kadınlarda artan kemik kaybı ve kırık oranları ile bağlantılıdır. Yüksek proteinli diyetler idrar çıkışı yoluyla kalsiyum kaybını artırabilir. Aksine, düşük proteinli diyetler kalsiyum emilimini artırarak hiperkalsemiye yol açabilir. Kalsiyum takviyeleri diyet çinko emilimini azaltabilir. Bununla birlikte, yeterli çinko deposu olan kişilerde, bunun vücuttaki demir, çinko veya magnezyumun uzun vadeli durumu üzerinde klinik olarak anlamlı bir etkisi yoktur.

Kalsiyum kanal blokerleri ne için kullanılır?

Kalsiyum kanal blokerleri genellikle hipertansiyon, anjin, periferik damar bozuklukları ve bazı aritmiler gibi kalp -damar hastalıklarının tedavi sürecinde kullanılan ilaçlara verilen isimdir.

Kalsiyum içerikli yiyecek önerileri nelerdir?

Kalsiyumu besinlerden almak için bazı fikirlere ihtiyaç olabilir. Günlük beslenmede kalsiyum alınabilecek beslenme önerileri şöyle olabilir:

• Güne sütlü tahıl gevreği (birçoğu kalsiyumla güçlendirilmiştir. Kalsiyumla güçlendirilmiş süt bitki bazlı bir alternatif) ile başlayın.
• Ton balığı yerine sardalye veya somon kullanın.
• Kalsiyum içerikli tofuyu brokoli ile soteleyip tüketebilirsiniz.
• Çocuğunuz süt içmeyecekse öğün ve ara öğünlerde süt ve süt alternatiflerine yer verin. (peynir, yoğurt vb)
• Meyveyi yoğurtla tüketebilirsiniz
• Atıştırmalık olarak ya da egzersizden sonra sıvı alımına yardımcı olmak için bir bardak az yağlı süt veya bitki bazlı bir alternatif deneyin. Örneğin soya sütü.

Domates kalsiyum eksikliği için tüketilmeli mi?

Domates faydalı bir besindir. 100 gram domateste 11 mg kalsiyum bulunmaktadır. Diğer kalsiyum zengini besinlerle birlikte vücutta kemik gücünü sağlamaya yarayabilir.

Kanda kalsiyum normal değeri kaçtır?

Kan tahlillerinde hekimler kalsiyum düzeyini de görmek isteyebilir. Bu testlerde kalsiyumun normal değer aralığı 8.5- 1.03 mg/dL'dir. Eğer bu değerin üstüne çıkarsa bu durum kanda kalsiyum yüksekliği olarak tanımlanabilir, bu durumda mutlaka bir hekime başvurulmalıdır.

D vitamini kalsiyum ilişkisi nedir?

D vitamini kalsiyum ve fosfat düzeylerini korur. Kalsiyum kullanımına yardım ederek kemik gücünün korunmasını, güçlü kemikler olmasını sağlar.

Kalsiyum fazlalığı neden olur?

Hiperparatiroidi, bazı kanser türleri, hipertiroidi, bazı vitaminler ve ilaçlar kalsiyum yüksekliğine neden olabilir.