Son dönemlerde günlük beslenme düzeninde baklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişlerin içinde yer alan fitat olarak da bilinen fitik asitin yararları ve olası zararlı etkileri tartışılıyor. Düzenli olarak tüketilen çoğu bitkisel gıdada bulunan bir anti besin maddesi olan fitik asit, sindirim için ihtiyaç duyulan enzimlerle çeşitli hastalıkların yayılmasını önleyebilirken, önemli besin maddelerini emmesini de engelleyebiliyor. Yapılan araştırmalar, tam tahıllarda bulunan fitik asidin kalsiyum, çinko, magnezyum, demir ve bakırı bloke ettiğini ortaya koyuyor. Bu nedenle tüketilen bitkisel kökenli gıdalarda doğal ve yaygın olarak bulunan fitik asidin olası olumsuz etkilerinden korumak için gerekli önlemlerin alınması gerekiyor.
Fitik asit nedir?
Fitik asit fitat olarak da bilinir. Bitki tohumlarında bulunan bir bileşik olan fitik asidi, bitkiler büyümeleri ve üremeleri için hayati önem taşıyan fosforu depolamak için kullanır. Fitik asit içeren bitkisel gıdalar insanlar tarafından tüketildiğinde ise belirli besinlere bağlanır ve gastrointestinal kanalda (mide- bağırsak sistemi) emilmelerini engeller. Yapılan araştırmalara göre fitik asit içeren özellikle de tam tahıllı gıdalar tüketen insanların çoğunda kalsiyum, çinko, magnezyum, demir ve bakırın bloke edildiği ortaya çıkmıştır. Bazı insanların ise fitik asidin olumsuz etkilerine karşı bağışıklığının güçlü olduğu ortaya çıkmıştır. Bu bağışıklığın fitik asidi parçalayabilen faydalı bağırsak florasının varlığından kaynaklanabileceği tahmin edilmektedir. Ayrıca fitik asit içeren bitkisel gıdaların çözünür A ve D vitaminlerini sağlayan hayvansal yağlarla birlikte tüketilmesi durumunda da olumsuz etkilerin azaldığı belirlenmiştir.
Fitik asitte hangi gıdalarda bulunur?
Bitki bazlı tüm gıdalar, olgunlaştıkça tohum ve kabuk kısmında biriken değişken miktarlarda fitik asit oluşur. Fitik asit bitkilerdeki fosforun %50- 85'ini oluşturur. Baklagiller, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler ve tahılgillerde başlıca fosfor kaynağı fitik asittir.
Fitik asit oranı yüksek olan baklagiller
- Fasulye
- Bezelye
- Nohut
- Mercimek
- Fıstık
Fitik asit oranı yüksek yağlı tohumlar
- Soya fasulyesi
- Keten tohumu
- Susam taneleri
- Ayçiçeği küspesi
- Fındık
Fitik asit oranı yüksek olan kuruyemişler
Fitik asit odanı yüksek olan diğer tahıllar
- Buğday tohumu
- Arpa
- Sorgum
- Yulaf
- Çavdar
- Darı
Fitik asit, tahıl tanelerinin kabuğunda ve kepeklerinde birikir. Kabuk ve tohumlarında yüksek miktarda bulunduğu için rafine edilmemiş tahıllar, en yüksek fitik asit miktarına sahiptir. Örneğin 100 gramlık mısır tohumu 6.39, buğday kepeği 7.3 ve pirinç kepeği 8.7 gram fitik asit içerir.
Fitik asit hangi sağlık orunlarına neden olur?
Fitik asit içeren yiyeceklerin tüketilmesi vücutta mineraller, proteinler, enzimler ve nişastalar ile çözülemeyen bileşikler oluşmasına neden olur. Bu durum vücutta demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi proteinlerin ve minerallerin emilimini bozar. Fitik asit tüketimine bağlı olarak ortaya çıkan minerallerdeki eksiklikler şu sağlık sorunlarına neden olabilir;
- Anemi
- Yorgunluk
- Zayıflık
- Hafıza ve konsantrasyon sorunları
- Saç dökülmesi
- İştah kaybı
- Mide bulantısı
- Kusma
- Düşük kemik kütlesi
- Erkeklerde iktidarsızlık
- Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
Fitik asit faydalı mı?
Fitik asitler aynı zamanda önemli bir antioksidan özelliklerine de sahiptirler. Fitik asitteki bu antioksidan özelliklerin kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu olabildiğini tahmin edilmektedir. Ancak güvenli ve etkinliği kanıtlamak için bu alanda birçok araştırma yapılmaktadır.
Fitik asit ne kadar zararlı?
Fitik asit, besleyici ve yoğun bir diyet ile beslenen insanlar için önemli bir sağlık sorunu değildir. Ancak daha yüksek beslenme gereksinimleriniz varsa, yetersiz alım veya mineral ve eser element eksiklikleriniz varsa, fitik asit gıdalarını sınırlandırmalısınız. Özellikle vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayan kişilerin bitki bazlı bir diyet tüketmesi besinsel demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir. Demir doğal olarak bitkilerde hem olmayan demir şeklinde bulunur. Bu tip demir, fitik asit varlığından dolayı gastrointestinal kanalda zayıf bir şekilde emilir. Ancak kırmızı et ve sakatat gibi bütün hayvansal ürünlerde de bulunur. Bu tip demir heme-demir olarak bilinir ve fitik asitten etkilenmez. Bu nedenle, hayvansal et bazlı diyetler tüketin kişiler, fitik asitten kaynaklanan mineral eksiklikleri nadiren yaşarlar. Çinko, belirli tahıllarda makul miktarlarda bulunsa da, bu tahıllardaki fitik asit, vücudun onu emme yeteneğini önemli ölçüde engeller. Vejetaryenler, veganlar ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayan insanlar için, tahıl taneleri ve baklagiller gibi yüksek miktarda fitik asit gıdaları ile birlikte düşük et alımı ciddi eksikliklere yol açabilir.
Fitik asit ne kadar tüketilebilir?
Fitik asitlerin mümkün olduğunca azaltılması her ne kadar tavsiye edilse de, günlük olarak ne kadar kullanılması gerektiğini gösteren resmi bir oran bulunmamaktadır. ABD ve Birleşik Krallık'ta ortalama fitik asit alımı günde 631 ila 800 mg arasındayken, Finlandiya'da 370, İtalya'da 219 mg, İsveç'te ise 180 mg'dır. Temel olarak baklagillere ve tahıl tanelerine dayanması gereken gelişmekte olan ülkelerde ve bu besin kaynaklarına güvenmeyi seçen vejetaryen ve vegan popülasyonlarında, alım genellikle günde 2.000 mg kadar yüksektir. Kaliteli hayvansal yağlar ve proteinlerin yanı sıra biyolojik olarak kullanılabilir D vitamini, A vitamini, C vitamini ve çinkoya dayalı bir diyetiniz varsa, günde 400-800 mg çinkonun güvenli olabileceğini önerilmektedir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 31 Ocak 2024
Yayınlanma Tarihi: 27 Ekim 2022
