Tahıl olarak bilinen kinoa, protein, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir besindir. Kinoa, kaz ayağı adı verilen bir bitkinin tohumu olarak bilinir. Uzun yıllardır özellikle Güney Amerika’da yetiştirilen ve tüketilen kinoa, İnkaları temel besin kaynağını oluşturuyordu. Son zamanlarda popülerliği artarak kuskus, pirinç ve bulgur yerine tercih edilmektedir. Pişirildiği zaman ceviz tadını andıran yumuşak bir yapısı bulunur. Böylelikle un, ekmek ve makarna yapımında da sıklıkla kullanılır. Kinoa tohumları farklı çeşit ve renklerde oluşabilir. En çok tüketilen kinoa tohumları beyaz, kırmızı ve siyah tohumlardır. En çok tüketilen ve yaygın olan beyaz kinoa, kısa sürede pişirilebilir. Lezzeti açısından kırmızı kinoa ön plandadır. Gevrek olarak bilinen siyah kinoa da sıklıkla tercih edilmektedir. Bunların yanında sarı, gri, turuncu, sarı renkte kinoa tohumları mevcuttur. Nişastalı tahıllar arasında glütensiz bir alternatif olarak bilinen kinoa, protein bakımdan da yüksek bir gıdadır.
Kinoa nedir?
Dünyanın popüler gıdaları arasında yer alan kinoa, yenilebilir tohumlar arasında yer alır. Kinoa pişirildiği zaman buğday ve pirince benzemektedir. Protein kaynağı olarak bilinen kinoa iyi miktarda lif ve mineral içerir.
Kinoa besin değerleri
Kinoa, içeriğinde lif, demir, bakır, tiamin, B6 vitamini ve protein barındırır. Aynı zamanda manganez, magnezyum, folat ve fosfos kaynağıdır. İçeriğinde bulunan bu antioksidan, vitaminler ve proteinler sebebiyle sağlıklı bir gıda olarak tüketilmektedir. 100 gr pişmiş kinoa tohumunda şu besin değerleri bulunmaktadır:
- 120 kalori
- 4.4 gr protein
- 1.9 gr yağ
- 19.4 gr karbonhidrat
- 2.8 gr lif
- 17 mg kalsiyum
- 64 mg magnezyum
Özellikle vegan beslenenler için kinoa günlük tüketimde sıklıkla tercih edilir. Kinoa tohumu, karabuğday gibi amino asidin tümünü içererek güzel bir besin değerine sahiptir.
Kinoa ne işe yarar?
Glutensiz bir besin olan kinoa, glutensiz beslenen ya da beslenmeyi tercih edenler için güzel bir alternatif oluşturur. Düşük glisemik indekse sahip olduğundan dolayı şeker hastaları için de sağlıklı bir besindir. İçeriğindeki magnezyum, demir açısından dikkate alındığında kinoa, metabolizmaya da katkıları bulunmaktadır. Aynı zamanda kinoa tohumu antioksidanlarla doludur.
Kinoanın sağlığa faydaları nelerdir?
En çok salatalarda tercih edilen kinoanın sağlığa birçok faydası bulunur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
Kinoa glütensiz bir besindir
Glüten hassasiyeti yaşayan, çölyak hastaları ya da glüten intoleransına sahip kişiler kinoa besinini sıklıkla tercih eder. Antioksidan değeri sayesinde günlük tüketiminize dahil edebileceğiniz kinoa, glütensiz beslenenler için bir alternatif olarak bilinir. Mısır, patates gibi besinlerin yerine rahatlıkla kullanılabilir. Aynı zamanda dengeli beslenmeyi sağlayan kinoa, kalsiyum, demir, protein ve lif alımına karşı pirinçten daha iyi bir besindir.
Protein açısından zengindir
Amino asit kaynağı olan kinoa, bitkisel gıdalar arasında yer alır. Aynı zamanda metionin, triptofan, lizin ve esansiyel amino asit kaynağı olarak bilinir. Yulaf, arpa, mısır ve pirince göre çok daha fazla protein içerir. Böylelikle kan, kas, deri ve kemik sağlığının korunmasında etkili olur.
Minerallerle doludur
Kinoa, mineraller vitaminler açısından zengin bir besindir. Özellikle içerisinde bulunan magnezyum ve demir vücuda sağlık vermektedir. Kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan magnezyum sağlıklı olan kan şekerinin de yükselmesini sağlar. Bunların yanında baş ağrısı, uykusuzluk ve kas kramplarına karşı da etkilidir. Kinoa içerisinde yer alan demir ise kırmızı kan hücrelerinin düzenli çalışmasına etki ederek sağlıklı kas metabolizması için gerekli olmaktadır. Demir eksikliği yaşayanlar için kinoa sıkça tercih edilmektedir.
Cilt sağlığına iyi gelir
Vücuttaki yaraların iyileşmesinde etkili bir amino asit olan lizin, kinoada da bulunmaktadır. Cildin onarılmasında etkili olarak, güneşin yarattığı tahribata karşı korur. Kinoa içerisinde bulunan B vitamini, lekelere ve pigmentlere karşı etkilidir.
Kinoa nasıl seçilir? Nasıl saklanır?
Kinoa tohumları tüketilmeden önce hava geçirmez paketlerde ya da kaplarda bulunabilir. Kinoa tohumu satın alırken kuru taneler olmalarına özen gösterin. Raf ömrünü sağlamak için sıkıca ve iyi paketlenmiş kinoa tercih edebilirsiniz. Kinoa tohumlarını şu şekilde saklayabilirsiniz:
- Hava geçirmeyen kapta, serin ve kuru bir yerde muhafaza edebilirsiniz. Böylelikle tazeliğini koruyacaktır.
- Kinoa tohumlarını kullanacağınız zaman kendi görüntüsünün birkaç katı büyüklüğüne ulaşacağını unutmayın. Bu sebeple ihtiyacınıza göre tercih yapabilirsiniz.
- Kinoa tohumlarını uzun vadede saklamak istiyorsanız hava geçirmeyen bir kapta dondurabilirsiniz.
Kinoa nasıl tüketilir?
Kinoa tüketiminin birçok yolu bulunur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
- Kinoayı içecek olarak tüketebilirsiniz. Özellikle kahvaltılarda sıklıkla tercih edilen smoothie, kinoa tüketmek isteyenler için leziz bir tercih olabilir.
- Yulaf yerine kinoa tohumlarını tercih edebilirsiniz. Böylelikle kinoanın çabuk kaynamasıyla leziz bir atıştırmalık oluşturabilirsiniz. Kuru meyve, kuruyemiş, şurup ya da süt ile kinoa tohumlarına lezzet katarak yiyebilirsiniz.
- Salatalık, domates, soğan ve zeytinyağından oluşan bir salata üzerine pişmiş kinoa ekleyerek öğün olarak kullanabilirsiniz.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 17 Temmuz 2023
Yayınlanma Tarihi: 27 Ekim 2022
