Protein Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein nedir?

Latincede ‘yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe’ şeklinde dilimize tercüme edilen protein, canlıların yaşamsal faaliyetlerini gerçekleştirmede rol oynayan organik moleküllerdir.

Amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklere protein denilmektedir. Proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlı yüzlerce veya binlerce daha küçük aminoasitlerden oluşur. Bir proteinin oluşması için 20 farklı amino asit türü vardır. Yani proteinler,  uzun zincirler halinde birbirine bağlı amino asitlerden oluşmaktadır. Amino asit dizisi, her proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve özel işlevini belirler. Amino asitler, gen dizisi tarafından belirlenen üç DNA yapı bloğunun (nükleotit) kombinasyonları tarafından kodlanır. Proteinler, vücutta birçok kritik rol oynayan büyük, karmaşık moleküllerdir. Proteinler canlı hücrelerde bulunan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük rol oynayan organik moleküllerdir.                                                      

Protein vücutta ne işe yarar?

İnsan vücudu her biri belirli bir işleve sahip binlerce farklı proteinden oluşmaktadır. Birçok enzim, hormon ve bağışıklık hücrelerinden salgılanan aktif proteinlerin yanı sıra hücre ve dokularımızın yapısal bileşenleri bulunmaktadır.

Proteinler, insan hayatı boyunca sürekli olarak onarılmakta ve değiştirilmektedir. Bu süreç, protein sentezi olarak adlandırılır ve sürekli bir amino asit kaynağı gerektirir. Bazı amino asitler eski vücut proteinlerinin parçalanmasından geri dönüştürülebilse de, bu süreç kusurludur. Bu, vücudun amino asit talebini karşılamak için dışardan protein alınması gerektiği anlamına gelmektedir. Hücre ve doku büyümesi için gerekli olan protein; çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme gibi hızlı büyüme veya artan talep dönemlerinde vücut için önemlidir.  

Proteinlerin canlıların vücudunda metabolik reaksiyonları katalize etmek, DNA replikasyonu, uyaranlara tepki vermek, hücrelere yapı kazandırmak, molekülleri bir yerden bir yere taşımak gibi çok sayıda görevi bulunmaktadır. Ayrıca bir gruptaki proteinler hücre içi kimyasal tepkimelerinin hızını arttırırken, diğer protein grupları ise savunma, depolama, taşıma, hücresel haberleşme, hareket ya da yapısal destek sağlama görevi yapar.

• Moleküllerin vücutta taşınmasını sağlar
• Hücreleri onarımını ve yenilenmesinde rol oynar
• Vücudu virüs ve bakterilerden korur
• Çocuklarda, gençlerde ve hamile kadınlarda büyümeyi teşvik eder.

Protein çeşitleri nelerdir?

Hayvan ve bitki bazlı olmak üzere iki ana protein kaynağı vardır.

İçeriğinde protein olan hayvansal gıdalar şunlardır;

• Süt ve peynir altı suyu
• Yumurta
• Sığır eti
• Tavuk

Bitki bazlı proteinler şunlardır;

• Soya
• Bezelye
• Esmer pirinç
• Nohut

Proteinler aslında 3 çeşittir.

• Basit proteinler
• Bileşik (konjuge) proteinler
• Türev proteinler

En çok protein hangi gıdalarda var?

Hayvansal proteinler (100 gramında)

• Yağsız dana eti: 36 gram
• Peynir: 32 gram
• Ton balığı: 26 gram
• Tavuk eti: 18,3 gram
• Yumurta: 13 gram
• Somon balığı: 26 gram
• Yoğurt: 6 gram
• Süt: 6 gram

Bitkisel proteinler (100 gramında)

Birçok bitkisel kaynakta protein olsa da en çok şu besinlerde bulunmaktadır;

• Bezelye: 5,4 gram
• Kinoa: 14 gram
• Fasulye: 8 gram
• Ispanak (pişmiş): 3 gram
• Mısır: 3,3 gram
• Brokoli: 2,8 gram
• Brüksel lahanası: 2,6 gram
• Kuşkonmaz: 2,4 gram
• Chia tohumu: 17 gram
• Bezelye: 5 gram
• Karabuğday: 12,3 gram

En iyi protein nelerde var?

En iyi ve kaliteli protein anne sütü ve yumurtada bulunmaktadır. Ayrıca miktarı bakımından kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi besinler protein zenginidir. Düşük kalite proteinler ise buğday, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllarda bulunmaktadır.

Yumurta

Protein söz konusu olduğunda halk arasında yumurta akla gelmektedir. Spor yapanların protein kaynağı olan yumurta tüm toplumlarda çok tüketilmektedir. Bir adet yumurtadaki protein miktarı yaklaşık 7,5 gramdır.

Lor peyniri

İçeriğindeki yüksek protein nedeniyle ön plana çıkan besin kaynaklarından biridir. Lor peynirindeki protein oranı % 30’dur. Yani 100 gram lor peynirinde 30 gram protein bulunmaktadır.

Kuru fasulye

Bitkisel besinler arasında olan kuru fasulye de protein oranı oldukça yüksektir. 100 g nohut ve kuru fasulyedeki protein oranı yaklaşık 16 gramdır.

Tavuk göğsü

Spor yapanlar için tavuk göğsü bir protein kaynağıdır. Yağsız olması nedeniyle de tercih edilen tavuk göğsünün 100 gramında 31 gram protein vardır.

Süt ve yoğurt

Protein kaynakları denildiğinde süt ve yoğurt ilk akla gelen besinlerdir. Bir fincan süt, içerisinde yaklaşık 10 gram protein bulunmaktadır. Tüm toplumlarda günlük tüketilen yoğurdun 150 gramında ise 15 gram protein vardır.

Kahvaltıda protein olarak ne yenir?

Günlük erken saatlerde yapılacak kahvaltıda protein almak için uygun miktarda yumurta ve peynir yenilmesi yeterli olacaktır.

En proteinli yiyecek nedir?

Protein zengini besinler; kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği şeklinde sıralanmaktadır.

Protein fazla tüketilirse ne olur?

Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını yükselterek böbreklerde taş oluşum riskini de artırmaktadır. Vücutta harcanmayan protein böbrek ve karaciğeri olumsuz etkileyerek, organların erken yaşlanmasına, işlevlerinin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca aşırı protein alımı nedeniyle ortaya çıkan gut hastalığı da önemli bir sorundur.

Protein günlük ne kadar tüketilmeli?

Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık % 10-15’i proteinlerden karşılanmaktadır. Yetişkinler için günlük protein ihtiyacı her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g veya 1000 kcal için 30-35 g olmalıdır. Yaşa ve cinsiyete göre değişen günlük protein ihtiyacı kadınlara göre erkeklerde biraz daha fazladır. Çünkü erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu fazla olduğu için harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı da yüksek olacaktır.

Erkek ve kadınların yaşına göre almaları gereken protein miktarı şu şekildedir;

• Genç erkekler için 45 gram
• Yetişkin erkekler için 58-63 gram
• Genç kadınlar için 46 gram
• Yetişkin kadınlar için 44-50 gram

Protein tozu nedir?

Ağır spor yapanların kas yapısını artırmak için kullandıkları protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Proteini yeteri kadar alamayan sporcular, genelde protein tozunu besin takviyesi yani supplement olarak kullanır.  Vücuda ek protein alarak kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük bir kazanç elde etmek amaçlanır.

Protein tozu zararlı mıdır?

Genel olarak, sporcuların kas inşa etmek için protein tozlarını kullanmasının, ‘yararlı mı yoksa zararlı mı?’ olduğu yıllardır tartışılsa da, dengeli ve ek gıda olarak tüketildiğinde zararsız olduğu görüşü ağır basmaktadır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek vücuda doğal yollarla protein alınmalı, eğer protein alımı yetersizse protein tozu kullanılmalıdır. Düzenli olarak protein shake içiliyorsa, bol su içilmelidir. Çünkü vücuttaki yüksek protein konsantrasyonu böbrekleri zorlayabilir ve sıvı alımı çok düşükse böbrek hasarına yol açabilir. Böbrek hastalığı söz konusuysa protein tozu kullanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Çok aşırı protein tozu tüketiminin, böbreklerde hasara neden olduğu bilinmektedir. Bilinçsizce ve aşırı miktarda kullanılan protein tozu da vücuda kesinlikle zarar vermektedir. Aşırı miktarda kullanıldığında bağırsaklar tarafından yeteri miktarda emilemeyeceği için ishale de neden olabilmektedir.