Akdeniz Tipi Beslenme Nedir ve Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, Akdeniz coğrafyasına özgü beslenme alışkanlıklarından ilhamla; temelini taze sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, sağlıklı yağlar ve özellikle zeytinyağının oluşturduğu bütünsel bir beslenme modelidir. Temel özelliği yüksek besin çeşitliliğine sahip olması olan akdeniz usulü beslenme rutininde; işlenmiş gıdalar yerine bitkisel kaynaklı ve taze besinler ağırlıklı olarak yer almaktadır.

Bu beslenme modelinin yağ profilinde çok belirgin bir denge hakimdir. Gizli ve işlenmiş gıdalardan gelen görünmez yağ oranının oldukça düşük tutulduğu akdeniz tipi diyet planlamasında; görünür yağ kaynağının neredeyse tamamını, tekli doymamış yağ asitlerince zengin olan baş aktör zeytinyağı oluşturur.

Akdeniz diyeti, mikro besin ögeleri açısından hücresel sağlığı destekleyen zengin bir içeriğe sahiptir. Tüketilen besin çeşitliliği sayesinde vücut;

• Güçlü Antioksidanlar: C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler, E vitamini ve kükürtlü bileşikler,
   
• Esansiyel Yağ Asitleri: Başta alfa-linolenik asit olmak üzere n-3 (Omega-3) yağ asitleri,
   
• Deniz Kaynaklı Yağ Asitleri: Kalp, damar ve beyin fonksiyonları için kritik öneme sahip olan EPA ve DHA yönünden yüksek oranda desteklenir.

Geleneksel yapısı ve sunduğu bu makro/mikro besin dengesiyle akdeniz usulü beslenme, bireyin günlük enerji ihtiyacını karşılarken aynı zamanda vücuda antioksidan ve antiinflamatuvar bileşenler kazandıran en sağlıklı yaşam tarzlarından biridir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyetinin faydaları içerisinde, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ile çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etki ön plana çıkar. Akdeniz diyetinin faydaları şunlardır;

• Akdeniz diyetinin koruyucu etkileri, besinler ile vücuda alınan biyoaktif bileşenler, antioksidanlar ve antiinflamatuvar ajanlar ile sağlanmaktadır. Akdeniz tipi beslenme ile meyve, sebze ve zeytinyağı tüketimi artmaktadır. Bu tür besinlerin tüketiminin artmasıyla birlikte E ve C vitamini gibi antioksidanların, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi polifenollerin ve biyoaktif bileşiklerin alımı da yüksek olmaktadır.  Bütün bunların sağlıklı yaşam süresinin uzamasına,  yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına yardımcı olabileceği bildirilmiştir.
   
• Akdeniz tipi beslenme ile meyve,  sebze, kuruyemişler ve kuru baklagillerin tüketimi posa alımını da artırmaktadır. 
   
• Akdeniz tipi beslenme ile posa içeriğinin doygunluğu artırması, mide boşalmasını geciktirmesi,   çiğneme süresini uzatması, kolesistokinin salınımını artırması gibi etkilerinden dolayı obeziteden koruyucu etkisi bulunmaktadır. 
   
• Ayrıca Akdeniz diyetinde yemeklerin yanında salata tüketme alışkanlığı ile de doygunluk sağlanmakta ve ana yemeklerin porsiyon miktarı küçülmektedir. Bunlara ek olarak salata, sebze yemekleri ve kuru baklagillere zeytinyağının eklenmesi ile lezzet ve tüketim daha fazla artmaktadır. Bu besinlerin tüketimi posa alımının artmasını sağlayarak daha düşük enerji alımı ile birlikte doygunluk sağlamaktadır.
   
• Akdeniz tipi beslenmenin obeziteden  koruyucu  bu etkileri  diğer  kronik  hastalıkların  ortaya  çıkış riskini  de  azaltmaktadır.  Ayrıca balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ  asitleri  alımının  artması  da  kalp damar  hastalıklarından  korumaktadır. 
   
• Buna ek olarak, Akdeniz diyetinin düşük enerji yoğunluğu ve düşük  glisemik  yükü  metabolik  kontrolü sağlamaktadır.  Klinik,  prospektif ve kesitsel  50  çalışmanın  meta  analizi  ile  Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glukoz düzeyi üzerindeki olumlu etkileri sonucu metabolik sendromdan koruyucu özellik gösterdiği belirtilmektedir.
   
• Kuzey Avrupa veya Amerika ile karşılaştırıldığında, koroner kalp hastalığı insidansının Güney Avrupa ülkelerinde, örneğin Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya’da daha düşük olduğu belirlenmiştir. Bu farkın Akdeniz tipi beslenme ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar sonucu Akdeniz diyetinin temelde kalp damar hastalıkları gelişiminden koruyucu olduğu bildirilmiştir. Yapılan bilimsel çalışmalarda yaklaşık 76 bin kadın 20 yıl süre ile izlenmiş ve Akdeniz tipi beslenme uyumu yüksek olan grubun uyumu düşük olan gruba göre kardiyovasküler hastalık riskinin %22 daha düşük olduğu belirlenmiştir.
   
• Akdeniz tipi beslenmede kan kolesterolünü yükseltici doymuş yağın az olması, oksidasyona dayanıklı ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytinyağı içermesi, kan pıhtılaşmasını önleyici alfa-linolenik asitten zengin olması, LDL-kolesterol oksidasyonunu önleyici antioksidantlardan zengin olması nedeniyle koroner kalp hastalığı ve kanserden koruyucu olarak kabul edilmektedir.

Akdeniz Diyeti Herkes için Uygun mudur?

Evet, akdeniz diyeti çocukluktan yaşlılığa kadar her yaş grubundan bireyin rahatlıkla uyum sağlayabileceği, sürdürülebilir ve genel popülasyon için en güvenli beslenme modellerinden biridir. Katı kısıtlamalar içermeyen ve besin çeşitliliğine dayanan akdeniz usulü beslenme yapısı, kronik bir rahatsızlığı bulunmayan tüm sağlıklı bireyler için yaşam boyu uygulanabilir.

Ancak bu beslenme modelinin sağlığa olan olumlu etkilerinden maksimum düzeyde faydalanabilmek ve kilo dengesini koruyabilmek için porsiyon kontrolü önem taşır. Akdeniz tipi diyet listelerinde yer alan zeytinyağı, kuruyemişler (yağlı tohumlar) ve tam tahıllar her ne kadar yüksek kalitede besin ögeleri içerse de, enerji yoğunlukları yüksek gıdalardır. Bu nedenle sağlıklı olarak kabul edilen bu besinlerin de bireysel enerji ihtiyacına uygun porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.

Herhangi bir kronik hastalığı, gıda alerjisi veya özel klinik tablosu (örneğin ileri derece böbrek yetmezliği gibi spesifik makro/mikro besin kısıtlaması gerektiren durumlar) olmayan herkes için akdeniz usulü beslenme modeli uygundur. Ancak her beslenme programında olduğu gibi, özellikle mevcut bir sağlık sorununuz varsa, size en uygun porsiyon planlamasını oluşturmak için bir beslenme ve diyet uzmanına danışmanız en doğru adımdır.

Akdeniz Tipi Beslenme Listesinde Neler Bulunmalıdır?

Akdeniz tipi beslenme listesinde;

• Tam tahıl kaynağı besinler
• Sebze ve meyveler
• Kurubaklagiller
• Yağlı tohumlar
• Zeytinyağı
• Balık tüketimi ön plandadır.

Bunun yanında kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi azaltılmıştır.

Akdeniz Tipi Beslenme Piramidi Nasıldır?

Akdeniz tipi beslenme piramidini aşağıdaki gibi tarif edilebilmektedir.

Akdeniz Diyetinde Kahvaltı Nasıl Olmalıdır?

Akdeniz diyetinde kahvaltı; işlenmiş şarküteri ürünlerinden uzak, taze bitkisel kaynakların başrolde olduğu, sağlıklı yağlar ve kaliteli karbonhidratlarla desteklenen hafif ama besleyici bir öğün olmalıdır. Güne enerjik ve zinde bir başlangıç yapmayı sağlayan akdeniz usulü beslenme kahvaltılarında, mevsimine uygun taze sebzeler ve doğru yağ kaynakları ön plandadır.

Bu beslenme disiplinine uygun ideal bir kahvaltı sofrası şu temel bileşenlerden oluşur:

• Taze Sebzeler ve Yeşillikler: Akdeniz kahvaltılarının vazgeçilmezi olan domates, salatalık, roka, maydanoz, dereotu ve nane gibi yeşilliklerin tüketimi süreklidir. Mevsiminde olmak kaydıyla bu taze tabağa antioksidan desteği olarak portakal veya turunçgiller de eşlik edebilir.
   
• Sağlıklı Yağlar ve Zeytin: Kahvaltının temel enerji ve yağ kaynağını zeytin (yeşil veya siyah) ile üzerine kekik ve pul biber eklenmiş sızma zeytinyağı oluşturur.
   
• Doğru Karbonhidrat Seçimi: Beyaz unlu mamuller yerine kan şekerini dengeleyen ve lif oranı yüksek olan tam tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmekler tercih edilmelidir.
   
• Protein Dengesi: Kahvaltıda kaliteli protein kaynağı olarak yumurta veya az yağlı/tuzsuz beyaz peynir ile lor peyniri yer alabilir. Ancak proteinler her gün çok yoğun şekilde değil, porsiyon kontrolü dahilinde dengeli bir sıklıkla tüketilmelidir.

Akdeniz Diyetinde Yenebilecek Besinler Nelerdir?

Akdeniz diyeti kapsamında yenebilecek besinler; işlenmemiş, lif oranı yüksek, antioksidanlardan zengin bitkisel kaynaklar ile sağlıklı yağlar ve kaliteli yağsız proteinlerden oluşur. Sürdürülebilir bir çeşitliliğe dayanan akdeniz usulü beslenme modelinde mutfak alışverişini ve tabakları şekillendiren temel besin grupları şunlardır:

• Zeytin ve Sağlıklı Yağlar: Bu beslenme modelinin başrolünde soğuk sıkım sızma zeytinyağı yer alır; zeytin ise kahvaltı ve salataların vazgeçilmezidir.
   
• Taze Sebze ve Meyveler: Mevsiminde tüketilen tüm yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, enginar, brokoli gibi sebzeler ile antioksidan kaynağı taze meyveler günlük beslenmenin merkezindedir.
   
• Tam Tahıllar: Beyaz un yerine lif, vitamin ve mineral yönünden zengin olan tam buğday, çavdar, yulaf, karabuğday, kinoa ve kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilir.
   
• Kuru Baklagiller ve Yağlı Tohumlar: Bitkisel protein ve posa kaynağı olan mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunyanın yanı sıra; çiğ ceviz, badem, fındık ve kabak çekirdeği gibi sağlıklı kuruyemişler tüketilir.
   
• Deniz Ürünleri ve Kaliteli Proteinler: Başta somon, uskumru, sardalya gibi omega-3 deposu yağlı balıklar ve deniz ürünleri olmak üzere; tavuk ve hindi gibi yağsız beyaz etler ile yumurta ana protein kaynaklarıdır.
   
• Fermente Süt Ürünleri: Kalsiyum ve probiyotik desteği olarak geleneksel yöntemlerle yapılmış ev yoğurdu, kefir ve az yağlı/tuzsuz peynir çeşitleri yer alır.

Akdeniz Tipi Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Akdeniz diyeti; başta kalp-damar (kardiyovasküler) hastalıkları, obezite, Tip 2 diyabet, hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve bazı kanser türleri olmak üzere pek çok kronik hastalığa karşı koruma desteği sağlar ve bu hastalıkların gelişme riskini ciddi oranda azaltır. Güçlü antiinflamatuvar ve antioksidan bileşenleri barındıran akdeniz usulü beslenme modeli, modern çağın getirdiği metabolik rahatsızlıkların önlenmesinde tıp dünyası tarafından en çok önerilen beslenme protokolüdür.

Akdeniz tipi diyet uygulamasının iyi geldiği ve riskini düşürdüğü durumlar şunlardır;

• Kalp ve Damar Hastalıkları: İçeriğindeki zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri) ve omega-3 sayesinde damar sertliğini (ateroskleroz) önler, LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürür ve kalp krizi ile felç (inme) riskini azaltır.
   
• Tip 2 Diyabet ve İnsülin Direnci: Tam tahıllar ve baklagillerden gelen yüksek lif yapısı sayesinde kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve insülin duyarlılığını artırarak diyabet yönetimini kolaylaştırır.
   
• Hipertansiyon: Potasyum, magnezyum ve kalsiyum yönünden zengin taze sebze-meyve ağırlıklı yapısı, damar sağlığını koruyarak yüksek tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
   
• Obezite ve Metabolik Sendrom: Sağlıklı porsiyon kontrolü eşliğinde uygulandığında, iç organ çevresi yağlanmasını azaltır ve sağlıklı kilo yönetimini destekler.
   
• Kanser Türleri: Özellikle kolon, meme ve prostat kanseri gibi türlerde; taze besinlerden alınan fitokimyasallar ve antioksidanlar sayesinde hücresel hasarı önleyerek koruyucu duvar oluşturur.
   
• Nörodejeneratif Hastalıklar: Sağlıklı yağ profili sayesinde beyin sağlığını destekleyerek ilerleyen yaşlarda Alzheimer ve Demans (bunama) gibi hastalıkların riskini düşürür.

Akdeniz Tipi Beslenme ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz tipi beslenmenin bir süresi var mıdır? Akdeniz diyeti sürekli uygulanabilir mi?

Sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, potansiyel bir sürdürülebilir beslenme modelidir.

Akdeniz diyetinde yenmemesi gereken besinler nelerdir?

Akdeniz tipi beslenmede uzak durulması gereken besinlerin arasında hayvansal kaynaklı doymuş yağ, iç yağlar ve şeker tüketimi gelmektedir.

Hamilelikte Akdeniz tipi beslenme uygun mudur?

Hücresel oluşum için gerekli olan birçok besinden özellikle protein kaynaklarının porsiyonunun düzenlendiği bir programla uygundur denilebilir. Ayrıca hamilelikte görülebilen gestasyonel diyabet yani gebelik diyabeti olgusu için koruyucu bir beslenme programı olarak düşünülebilir.

Akdeniz tipi beslenme örnek menü nasıl olmalıdır?

Akdeniz tipi beslenmede örnek öğün şu şekilde olabilir; Sebze çorba, ızgara balık, bol yeşillikli, mercimekli salata.

Akdeniz tipi beslenme kilo verdirir mi?

Her beslenme tipinde olduğu gibi yeterli ve dengeli besin alımı sağlanırsa Akdeniz tipi belenme de elbette kilo verdirir. Akdeniz tipi beslenme Batı tarzı beslenmeye göre obeziteyle daha etkin bir mücadeleye imkan vermektedir.

Akdeniz tipi beslenmede yumurta yenir mi?

Akdeniz tipi beslenmede yumurta tüketilebilir. Ancak doymuş yağ içeriğinden dolayı yumurta tüketiminin haftada 1-2 ile sınırlamak Akdeniz tipi beslenmeye uygun olacaktır.

Akdeniz tipi beslenme hangi hastalıklara iyi gelir?

Kardiyovasküler hastalıkla ( kalp ve damar hastalıkları), obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanser başta olmak üzere birçok yaygın hastalıkta riski azaltmaktadır.

Akdeniz tipi beslenmede kahve ya da çay tüketilebilir mi?

Akdeniz tipi beslenmede çay ve kahve ile ilgili sınırlayıcılık bulunmamaktadır. Kafein miktarı Akdeniz diyetinden bağımsız olarak günlük güvenli alım düzeyi aşılmadan ayarlanmalıdır.

*Bu içeriğin geliştirilmesine Memorial Tıbbi Yayın Kurulu katkı sağlamıştır. Sitede yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Şikayetinizle ilgili değerlendirme, tanı ve tedavi için mutlaka bir doktora başvurunuz."