Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Yiyecekler Neden Gaz Yapar?

Yiyecekler, içerdikleri sindirilemeyen lif ve kompleks şekerlerin kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilmesi nedeniyle gaz yapar. Ağızda başlayan ve midede devam eden mekanik ve kimyasal parçalanma evresi, bazı besin bileşenlerini lümenden emilebilir yapı taşlarına dönüştürmeye yetmez. İnce bağırsaktan emilmeden kalın bağırsağa geçen bu sindirilmemiş artıklar, kolondaki trilyonlarca anaerobik bakteri için zengin bir besin kaynağı oluşturur.

Bakteriler bu besin artıklarını fermente ederken yan ürün olarak hidrojen, karbondioksit, metan ve kükürtlü gaz bileşikleri açığa çıkarır. Oluşan bu gaz kütlesi bağırsak duvarında gerilime yol açarak karında baskı, dolgunluk hissi, geğirme ve kramp şikayetlerine neden olur. Ayrıca yemek yerken hızlı yutkunmak, karbonatlı sıvılar tüketmek veya sakız çiğnemek yoluyla yutulan hava da midede gaz yapan yiyecekler ve mekanik alışkanlıklar neticesinde gaz yükünü doğrudan artırır.

Gaz Yapan Yiyecekler Listesi ve Besin Grupları

Gaz yapan yiyecekler; baklagiller, kükürtlü sebzeler, süt ürünleri, yüksek fruktozlu meyveler, tam tahıllar ve karbonatlı içeceklerdir. Bu besinler içerdikleri fermente olabilen şekerler, kompleks lifler ve çözünmüş gazlar sebebiyle sindirim borusunun farklı katmanlarında gaz birikimine yol açar.

• Kuru fasulye

• Nohut

• Mercimek

• Lahana

• Brokoli

• Karnabahar

• Süt

• Soğan

• Sarımsak

• Elma

• Kepekli / tam buğday ürünleri

• Maden suyu ve gazlı içecekler
   

Kuru baklagiller ve kompleks karbonhidratlar

Kuru baklagiller, vücutta parçalayıcı enzimi bulunmayan besinlerdir. İnce bağırsakta sindirilemeyen kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya kalın bağırsağa geçtiğinde bakteriler tarafından hızla fermente edilir. Bu fermantasyon, yoğun hidrojen ve metan gazı açığa çıkararak en çok gaz yapan yiyecekler arasında ilk sırada yer almalarına neden olur.

Kükürt içeriği zengin sebzeler

Kükürt içeriği zengin sebzeler, yapılarında glukozinolat adı verilen kükürtlü bileşikler ve sert selüloz lifleri bulunduran turpgillerdir. Brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve turp sindirilirken kalın bağırsakta hidrojen sülfür gazı üretimine yol açar. Bu bileşik hem bağırsak lümeninde yüksek basınca hem de kokulu gaz çıkışına sebep olur.

Süt, süt ürünleri ve laktoz intoleransı

Süt ve süt ürünleri, yapısındaki disakkarit formundaki laktozun laktaz enzimi eksikliği nedeniyle parçalanamaması durumunda gaz oluşumunu tetikler. Emilmeden kolona ulaşan laktoz, ozmotik dengeyi bozarak bağırsağa sıvı çeker ve bakterilerce hızla fermente edilir. Süt, dondurma ve taze peynir tüketimi sonrasında ortaya çıkan aşırı gaz yapan yiyecekler etkisi; karında kramp, guruldama ve şişkinlikle kendini gösterir.

Yüksek fruktoz içeren meyveler

Yüksek fruktoz ve şeker alkolleri içeren meyveler, bağırsak epitelindeki taşıyıcı kapasiteyi aşıp emilmeden kolona geçtiğinde gaz üreten besinlerdir. Elma, armut, şeftali, kayısı, erik ve karpuz gibi meyveler serbest fruktoz ile sorbitol açısından zengindir. Bu doğal şekerler kolondaki mikrobiyota tarafından hızlıca parçalanarak ozmotik yük ve gaz birikimi oluşturur.

Soğan, sarımsak ve fruktan kaynakları

Soğan ve sarımsak, sindirim sisteminde hızla fermente olan polimerik fruktoz zincirleri yani fruktanları yoğun miktarda içeren aromatik sebzelerdir. İnsan enzimleri fruktan bağlarını parçalayamadığı için bu gıdalar doğrudan kalın bağırsağa iletilir. Kolondaki bakteriyel fermantasyon, bağırsakta gaz yapan yiyecekler kaynaklı uzun süreli gerginlik ve kramplara zemin hazırlar.

Tam tahıllar ve kepekli ürünler

Tam tahıllar ve kepekli ürünler, dış kabuklarındaki dirençli nişasta, kepek ve çözünmeyen lif nedeniyle bağırsakta uzun süreli fermantasyona uğrayan gıdalardır. Buğday, arpa, çavdar ve yulafta bulunan lifler sindirilmeden kolona geçerek bakteriyel faaliyeti artırır. Lif tüketiminin aniden yükseltilmesi veya buğday fruktanlarına duyarlılık, karın genelinde belirgin şişkinlik yaratır.

Gazlı ve mayalı içecekler

Gazlı ve mayalı içecekler, üretim aşamasında yüksek basınçla karbondioksit basılan ya da fermantasyon sonucu doğrudan gaz barındıran sıvılardır. Maden suyu, soda, gazoz ve bira tüketildiğinde çözünmüş karbondioksit mide sıcaklığında hızla serbest kalır. Midede gaz yapan yiyecekler ve içecekler kategorisindeki bu ürünler, lümende aniden genleşerek geğirme ihtiyacına veya gazın bağırsaklara itilmesine neden olur.

Yetişkinlere Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Yetişkinlere gaz yapan yiyecekler; kuru baklagiller, turpgiller, laktoz içeren süt ürünleri, fruktozlu meyveler, mayalı hamur işleri ve yapay tatlandırıcılı diyet ürünlerdir. Yaş ilerledikçe sindirim enzimi salgısının, özellikle laktaz üretiminin azalması ve bağırsak hareketlerinin yavaşlaması yetişkinlerde gaz hassasiyetini belirginleştirir.

Yetişkinlerde en sık gaz ve şişkinlik yapan gıdalar şunlardır;

• Kuru baklagiller: Kuru fasulye, nohut, yeşil ve kırmızı mercimek, barbunya, bakla.
   
• Kükürtlü ve lifli sebzeler: Beyaz lahana, kara lahana, brokoli, karnabahar, pırasa, çiğ soğan ve sarımsak.
   
• Süt ve taze mandıra ürünleri: İnek sütü, krema, dondurma, taze kaşar ve süzme peynir.
   
• Yüksek fruktozlu meyveler: Elma, armut, erik, kiraz, üzüm, kuru kayısı ve kuru incir.
   
• Mayalı ve glütenli hamur işleri: Taze ekmek, poğaça, simit ve mayalı pizza hamurları.
   
• Şeker alkolleri: Diyet ürünlerde ve şekersiz sakızlarda bulunan sorbitol, ksilitol ve mannitol.
   
• İşlenmiş ve aşırı yağlı gıdalar: Yağda kızartmalar, şarküteri ürünleri ve ağır soslar (mide boşalmasını geciktirerek baskıyı artırır).

Bebeğe Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Bebeğe gaz yapan yiyecekler, ek gıdaya geçiş sürecinde lifli baklagiller, kükürtlü sebze püreleri, inek sütü türevleri ve asitli meyvelerdir. Bebeklerin bağırsak florası ve enzim sistemleri 6. aydan itibaren karmaşık katı gıdalarla yeni tanıştığı için sindirilmeyen gıda artıkları kolayca fermantasyona uğrar.

Ek gıda döneminde bebeğe gaz yapan yiyecekler ve dikkatle verilmesi gereken besinler şunlardır;

• Erken başlanan baklagil püreleri: 8. aydan önce yoğun miktarda verilen mercimek, nohut ve kuru fasulye püreleri bebek bağırsağında gaz sıkışması yapar.
   
• Kükürtlü sebzeler: Brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgiller iyi buharda pişirilip püre yapılmadığında gaz kramplarını tetikler.
   
• Asitli meyveler: Portakal, mandalina, greyfurt ve çilek gibi asiditesi yüksek meyveler mide mukozasını uyararak huzursuzluk yaratabilir.
   
• İnek sütü proteini içeren ek besinler: 1 yaşından önce doğrudan inek sütü verilmesi ve erken başlanan taze peynirler sindirim güçlüğüne bağlı şiddetli gaz oluşturabilir. Kesinlikle önerilmez.
   
• Şekerli hazır püreler ve meyve suları: Konsantre meyve şekeri içeren içecekler bağırsak içine su çekerek gaz ve sulu dışkılamaya yol açabilir.

Bebek beslenmesinde olası gaz ve alerji kaynaklarını saptamak amacıyla yeni gıdalar daima tek tek ve üç gün arayla denenmelidir.

Anne Sütüne Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Anne sütüne gaz yapan yiyecekler, inek sütü proteinleri, kafein ve uçucu kükürt türevleridir. Anne bağırsağındaki karbondioksit veya metan gazı doğrudan anne sütüne geçmez; ancak besinlerin antijenik protein yapıları ve biyoaktif bileşenleri anne sütü üzerinden bebeğe ulaşabilir.

Emzirme sürecinde bebekte huzursuzluk ve gaz krizlerine zemin hazırlayabilen anne sütü gaz yapan yiyecekler ve etkenler şunlardır;

• İnek sütü ve süt ürünleri: Annenin tükettiği inek sütündeki beta-laktoglobulin proteini süte geçerek bebekte intolerans veya inek sütü proteini alerjisi kaynaklı şiddetli gaz sancılarına neden olabilir.
   
• Aşırı kafein kaynakları: Gün içinde yüksek miktarda kahve, demli siyah çay ve çikolata tüketimi, süte geçen teobromin ve kafein ile bebeğin bağırsak motilitesini bozup huzursuzluk yaratabilir.
   
• Yoğun kükürtlü gıdalar ve aromatikler: Fazla miktarda çiğ soğan, sarımsak, brokoli ve lahana tüketiminde süte geçen bazı uçucu organik bileşikler hassas bebeklerde bağırsak konforunu etkileyebilir.
   
• Aşırı baharatlı ve acı soslar: Annenin tükettiği kapsaisin ve acı baharatlar sindirim kanalını uyararak bebekte geçici dışkılama ve gaz huzursuzluklarına yol açabilir.

Emziren annelerin gereksiz ve katı besin kısıtlamalarına gitmesi anne sütünün kalitesini düşürebilir. Şüpheli besinler diyet günlüğü tutularak tek tek gözlemlenmeli ve çocuk hekimi kontrolünde karar verilmelidir.

Mide ve Bağırsak Gazı Arasındaki Farklar Nelerdir?

Mide gazı ile bağırsak gazı arasındaki temel fark, mide gazının yemek yerken yutulan havadan, bağırsak gazının ise sindirilmeyen yiyeceklerin bağırsakta mayalanmasından kaynaklanmasıdır. Midedeki hava geğirmeyle atılırken, bağırsakta oluşan gaz koku ve şişkinlik yaparak alttan çıkar. Sindirim sisteminin üst ve alt bölümlerinde oluşan bu gaz kütleleri farklı özellikler gösterir.

Mide gazı yukarı doğru basınç yaparak diyaframı ittiğinde sol kolda veya göğüste batma hissi uyandırabilir. Bağırsak gazı ise kolon kıvrımlarında sıkışarak alt karında kramp tarzında ağrılara sebep olur.

Vücuttaki Gaz En Hızlı Nasıl Atılır?

Vücuttaki gaz en hızlı; hafif tempolu yürüyüş yapmak, dizleri göğse çekme egzersizleri uygulamak, karın bölgesine saat yönünde sıcak masaj yapmak ve ılık rezene veya nane çayı içmekle atılır. Bu uygulamalar sıkışan gaz kabarcıklarının anüs yönünde ilerlemesini ve tahliyesini sağlar.

Gazı hızlı şekilde vücuttan uzaklaştırmak için en etkili adımlar şunlardır;

• Hafif tempolu yürüyüş: Yemekten sonra yapılacak 10-15 dakikalık ritmik yürüyüş, karın kaslarını çalıştırır ve bağırsak motilitesini uyararak gazın ilerlemesini hızlandırır.
   
• Dizleri göğse çekme pozu: Sırtüstü uzanıp dizleri karna doğru çekerek sarılmak, karın içi basıncı artırır ve kolon bükümlerinde hapsolan gazın mekanik olarak çıkışını kolaylaştırır.
   
• Saat yönünde dairesel masaj: Karın bölgesine avuç içiyle göbek deliği etrafında saat yönünde hafif baskıyla yapılan dairesel masaj, kalın bağırsağın anatomik akış yönünü destekler.
   
• Ilık karminatif bitki çayları: Taze demlenmiş ılık rezene, zencefil veya nane çayı bağırsak düz kaslarındaki spazmları çözerek gerginliği dakikalar içinde yatıştırır.
   
• Ilık su torbası uygulaması: Karın veya kasık bölgesine yerleştirilen ılık su torbası damarları genişletir, kas spazmını çözer ve gaz sancısının hafiflemesine yardımcı olur.

Yemeklerin Gaz Yapıcı Etkilerini Azaltan Pişirme ve Tüketim Yöntemleri

Yemeklerin gaz yapıcı etkilerini azaltan yöntemler, besinlerdeki suda çözünür oligosakkaritleri pişirme öncesinde uzaklaştırmayı ve sindirimi kolaylaştırıcı pişirme tekniklerini uygulamayı kapsar. Mutfakta uygulanan doğru hazırlama teknikleri gıdaların fermantasyon potansiyelini önemli ölçüde düşürür.

Sindirim konforunu artıran başlıca pişirme ve tüketim ilkeleri şunlardır;

• Islatma suyunu dökme: Kuru fasulye, nohut ve mercimek pişirilmeden önce en az 12-24 saat suda bekletilmeli, çözünen oligosakkaritleri içeren bu su dökülüp durulanarak taze suyla pişirilmelidir.
   
• Köpükleri temizleme: Baklagiller kaynamaya başladığında yüzeyde oluşan beyaz köpükler kepçe yardımıyla alınmalıdır.
   
• Kimyon ve sindirim baharatları ekleme: Pişirme esnasında yemeklere kimyon, defne yaprağı, zencefil veya rezene tohumu eklemek gaz yapıcı bileşiklerin etkisini hafifletir.
   
• Sebzeleri yumuşatarak pişirme: Lahana, karnabahar ve brokoli gibi sebzeleri çiğ tüketmek yerine buharda haşlayarak lif yapılarını yumuşatmak sindirimi kolaylaştırır.
   
• Yavaş yemek ve iyi çiğnemek: Lokmaların uzun süre çiğnenmesi ağızda amilaz enzim salgısını artırır ve hava yutma riskini minimize eder.
   
• Yemek sırasında sıvı alımını sınırlama: Öğün anında aşırı su veya asitli içecek tüketmek mide asidini seyrelteceğinden, sıvı alımı öğün aralarına bırakılmalıdır.

Hangi Durumlarda Doktora Başvurulmalıdır?

Gaz ve şişkinlik şikayetlerine açıklanamayan kilo kaybı, dışkıda kan, kronik ishal, yutma güçlüğü veya gece uykudan uyandıran şiddetli karın ağrısı eşlik ettiğinde vakit kaybetmeden doktora başvurulmalıdır. Diyetle ilişkili fizyolojik gaz birikimleri beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesiyle kısa sürede geriler.

Ancak gaz şikayetinin sürekli hale geldiği durumlarda altta yatan şu durumlar araştırılmalıdır;

• İrritabl bağırsak sendromu: Bağırsak sinir sisteminin aşırı duyarlılığına bağlı fonksiyonel şişkinlik ve ağrı atakları.
   
• İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi: Kalın bağırsak bakterilerinin ince bağırsağa yerleşerek erken fermantasyon ve yoğun gaz oluşturması.
   
• Çölyak hastalığı: Glüten alımıyla tetiklenen otoimmün bağırsak villüs hasarı ve kronik emilim bozukluğu.
   
• İnflamatuar bağırsak hastalıkları: Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi kronik bağırsak iltihaplanmaları.
   
• Pankreas yetmezliği: Sindirim enzimlerinin eksik salgılanmasına bağlı gıda parçalanamaması ve yağlı dışkılama.

Gaz Yapan Yiyecekler ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Gaz yapan yiyecekler nasıl pişirilmelidir?

Gaz yapan yiyecekler, özellikle baklagiller en az 12-24 saat suda bekletilip ıslatma suyu döküldükten sonra kimyon ilavesiyle haşlanmalı; lifli sebzeler ise çiğ yerine buharda iyice yumuşatılarak pişirilmelidir.

Maden suyu gazı çıkarır mı yoksa gaz yapar mı?

Maden suyu, midedeki hava kabarcıklarının birleşerek geğirme yoluyla dışarı atılmasına anlık yardım edebilir; ancak içerdiği serbest karbondioksit gazı nedeniyle sindirim kanalındaki toplam gaz hacmini artırır.

En çok ne gaz yapar?

En çok gaz yapan besinler; vücudun sindirmekte zorlandığı rafinoz ve laktoz gibi şekerleri barındıran kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek), lahana grubu kükürtlü sebzeler ve süttür. Bu gıdalar ince bağırsakta tam parçalanamadığı için kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından hızla fermente edilir ve yoğun gaz açığa çıkarır.

Gaz sorunu olanlar ne yememeli?

Gaz sorunu olanlar; kuru baklagillerden, çiğ tüketilen brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden, laktozlu süt ürünlerinden ve gazlı içeceklerden uzak durmalıdır. Ayrıca yapay tatlandırıcı içeren diyet ürünler, mayalı taze hamur işleri, aşırı yağlı kızartmalar ile soğan ve sarımsak gibi yüksek fruktan içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Gaz yapmayan ne yiyebilirim?

Gaz yapmayan ve sindirimi kolay besinler; haşlanmış veya ızgara yağsız etler, pirinç, patates, kabak, havuç, salatalık ve laktozsuz süt ürünleridir. Meyve tarafında ise muz, çilek veya yaban mersini gibi düşük fermente olabilen gıdalar mide ve bağırsak konforunu koruyarak güvenle tüketilebilir.

Çiğ sebzeler neden pişmiş sebzelerden daha çok gaz yapar?

Çiğ sebzeler, hücre duvarlarındaki selüloz ve lif bağları sert kaldığı için ince bağırsakta parçalanamaz ve kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından daha uzun süre fermente edilerek yoğun gaz üretir.

Kahve içmek bağırsaklarda gaz yapar mı?

Kahve, yapısındaki kafein ve doğal asitler nedeniyle bağırsak hareketlerini aniden hızlandırabilir; bu durum hassas sindirim sistemine sahip bireylerde bağırsak spazmı ve gaz sıkışması hissine yol açabilir.

Sakız çiğnemek neden midede gaz birikmesine neden olur?

Sakız çiğnemek, yutkunma refleksini sürekli uyararak mideye besin gitmeksizin yoğun hava pompalanmasına yol açar ve midede mekanik gaz toplanmasına sebep olur.

Yoğurt süte göre neden daha az gaz yapar?

Yoğurt, fermantasyon sırasında yararlı bakterilerin laktoz şekerini tüketip laktik aside dönüştürmesi sayesinde süte kıyasla çok daha düşük oranda laktoz barındırır ve kolay sindirilir.

Gaz sancısı sırta veya göğse vurur mu?

Gaz sancısı, mide veya kalın bağırsağın dalak fleksurası adı verilen sol üst kıvrımında sıkışan gaz kabarcıklarının diyaframa baskı yapması sonucunda göğüs kafesinde veya sol sırtta batma şeklinde hissedilebilir.

*Bu içeriğin geliştirilmesine Memorial Tıbbi Yayın Kurulu katkı sağlamıştır. Sitede yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Şikayetinizle ilgili değerlendirme, tanı ve tedavi için mutlaka bir doktora başvurunuz."