Mutluluk Hormonu Nedir? Mutluluk Hormonu Nasıl Arttırılır?

Mutluluk Hormonları Nelerdir?

Serotonin

Mutluluk hormonu olarak isimlendirilen ve halk arasında adı en fazla duyulan serotonin, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyallerini taşır. Serotonin vücutta merkezi sinir sisteminde ve mide bağırsak kanalında bulunur. Serotoninin vücutta yeterli seviyede olması; ruh halini olumlu yönde etkiler, uyku performansının düzene girmesine yardımcı olur. Hafıza ve öğrenme fonksiyonlarının başarısında olumlu yönde katkıda bulunur. Bağırsak sistemini ve iştahı düzenler. Olumlu özelliklerinin yanında serotoninin eksikliğinde depresyona eğilim ve uyku bozuklukları baş gösterir.

Dopamin

Dopamin de tıpkı serotonin gibi bir mutluluk hormonudur. Dopamin, beynin önemli fonksiyonlarında görev alarak sinir iletilerini sağlayan bir hormon çeşididir. Bu fonksiyonlar; hareket, hafıza, dikkat ve öğrenme fonksiyonu, davranış, uyku ve duygu durumu olarak sıralanabilir. Dopamin seviyesinin vücuttaki oranı vücudun işlevi açısından oldukça önemlidir. Bu oran ne düşük ne de yüksek olmamalıdır. Dopamin eksikliğinde Parkinson hastalığı ortaya çıkar. Parkinson hastalığının yanında hareket bozuklukları ve istemsiz hareketler oluşabilir. Dopamin eksikliği hareket bozukluklarının yanında dikkat eksikliği, kavramada sorunlar, hafıza güçlüğü gibi problemler oluşturabilir.

Oksitosin

Oksitosin, hipofiz bezinin arka bölgesinden sentezlenir. Oksitosin hormonu, vücutta sevilme, dokunma ve sarılma ile artan bir hormon çeşididir. Mutluluk ve aşkın sembolü oksitosin, kadın ve erkek arasında hoşlanma, aşk gibi güzel duyguların sonucunda salgılanır ve mutluluk hissi verir. Aşkın ve sevginin yanında bir kadını en mutlu eden duygu anneliktir. Oksitosin hormonu, fizyolojik olarak kasların kasılmasını sağladığı gibi doğumu kolaylaştırır. Ayrıca meme bezlerinden süt salgısını arttırır. Bir annenin bebeğini ilk kez gördüğünde oluşan o mutluluk hissi oksitosine bağlıdır. Annenin çocuğunu görmesi, ona dokunması vücuttaki oksitosin hormonunu arttırır.

Endorfin

Endorfin hormonu, ağrı kesici bir özelliğe sahiptir. Acı veya ağrı durumunda vücutta salgılanmaya başlar. Endorfin, vücudun kendi kendini iyileştirme sistemidir. Yaralanmalarda, kazalarda, doğum sancıları sırasında ağrıya bağlı olarak oluşur. Acıyı hafifleterek rahatlama hissi oluşturur. Yürüyüş, koşu, egzersiz gibi fiziksel hareketler hormonun vücuttaki seviyesini arttırır. Fiziksel aktivitelerin yanında olumlu düşüncelerde bulunmak, stresten ve olumsuz düşüncelerden uzak durmak, sağlıklı bir yaşam sürmek endorfin hormonunun seviyesini dengede tutar.

Mutluluk Hormonunu Arttıran Besinler Nelerdir?

Mutluluk hormonlarından biri olan serotoninin üretimi vücut tarafından gerçekleştirilse de ayrıca üretimini destekleyen besinlerde kullanılabilir. Serotonin hormonunu sağlayan madde, amino asit olan triptofandır. Bu nedenle triptofandan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Triptofan açısından zengin besinler; hindi eti, kırmızı et, yumurta gibi hayvansal besinler; süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri; soya fasülyesi, badem gibi kuruyemişlerdir.

Yumurta: Serotonin hormonunu içeren besinler arasında yumurta birinci sırada gelir. Yumurta içerisinde bulunan protein, triptofanın kan plazma düzeyini önemli ölçüde artırır. Yumurta, Omega-3 yağ asitleri, triptofan, biyotin gibi sağlığa önemli derecede katkıda bulunan besin maddeleri açısından oldukça zengindir. 

Peynir: Mutluluk hormonu içeren besinler arasında ikinci sırada peynir gelir. Triptofan kaynaklarından biri olan peynir içerdiği çinko, fosfor ve kalsiyum, mutluluk hormonunun vücuttaki seviyesini artırırken kemik ve diş sağlığı için de önemli birer besin kaynağıdır.

Ananas: Mutluluk hormonu içeren besinler arasında üçüncü sırada ananas gelir. Gram başına 17 mikrogram serotonin içeren ananas, mutluluk hormonu seviyesini arttırma açısından güçlü bir besin takviyesidir. Ananas içerdiği C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudu gelebilecek hastalıklara karşı korur.

Domates: Dopomin içeren besinler arasında dördüncü sırada domates yer alır. Sebzeler meyvelerden daha az seviyede dopamin içerir ancak domates, sebzeler arasında en yüksek seviyeye sahiptir. Domates, A ve C vitamini içerir. Domates likopenin ana besin kaynağıdır. Likopen, kalp sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Fındık: Serotonin içeren besinler arasında beşinci sırada fındık yer alır. Fındık ve diğer yağlı tohumlar, mutluluk hormonu için gerekli olan triptofan alımını destekleyecek uygun besinlerdir. Fındık , iyi birer lif, protein ve vitamin kaynağı olmasıyla fazlasıyla tercih edilir. Düzenli fındık tüketiminin içerdiği vitamin ve mineral değerleri sayesinde kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskini azaltabileceğini gösterir.

Vücuttaki Mutluluk Hormonu Seviyesi Nasıl Artırılır?

Mutluluk hormonu seviyesinin vücutta gerekli miktarda olması için triptofan açısından zengin besinleri tüketmenin yanı sıra bir takım aktiviteleri yerine getirmek, seviyeyi yükseltme açısından etkili olur.

• Açık Havada Bulunmak: Mutluluk hormonu seviyesini artırmanın en kolay yolu dışarı çıkıp temiz hava almak, bol oksijeni ciğerlerinize çekmek, güneş ışığı altında vakit geçirmektir. Güneş ışığına maruz kalmak içerdiği D vitamini etkisiyle vücudunuzdaki serotonin ve endorfin hormonları seviyesinin artmasını sağlar. Her gün açık havada en az 15 - 20 dakika yürüyüş yapmak, içinde bulunulan ortamdan uzaklaşmak, stres seviyesini azaltıp mutluluk hormonunu artırmada büyük rol oynar. Ayrıca yürüyüş yaparken farklı alanları tercih etmek, yeni yerleri keşfetmeyi sağladığından vücudunuzun daha fazla mutluluk hormonu salgılamasına yardımcı olur.
• Müzik Dinlemek veya Müzikle Uğraşmak: Mutluluk hormonunun seviyesini artırmada müzik önemli bir aktivitedir. Enstrümantal müzik dinlemek, salgılanan dopamin miktarını artırır, mutluluk hormonu seviyesini artırır. Hoşlandığınız herhangi bir müzik türünü dinlemek daha fazla serotonin hormonu üretilmesini sağlayarak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Bir müzik aleti çalmak, müzik eşliğinde dans etmek, şarkı söylemek daha fazla endorfin salgılamanızı sağlar.
• Daha Fazla Gülmek: Her an olumlu düşünmeye odaklanmak, bol bol kahkaha atmak, olayların komik yanını görmeye çalışmak dopamin ve endorfin seviyelerinin artmasını sağlar. Kaygı durumunu hafifleterek düşük ruh halinizi yükseltmeye başlar. Sosyalleşmek, sevdiklerinizle vakit geçirmek, daha fazla gülmek insanların salgıladıkları endorfin miktarını artırır. Mutluluk hormonu seviyesini artırmak için sosyal çevrenizle vakit geçirebilirsiniz.
• Egzersiz Yapmak: Düzenli olarak yapılan egzersizin fiziksel faydalarının yanı sıra ruhsal açıdan da birçok olumlu katkısı vardır. Düzenli bir şekilde yapılan egzersiz sonucunda vücudunuzdaki endorfin, serotonin ve dopamin seviyesi artar. Egzersiz mutluluk hormonlarınızı artırmak, fiziksel olarak kendinizi iyi hissetmek ve sıkı bir vücuda sahip olmak için harika bir seçenektir.
• Kaliteli Uyku: Uykunun vücut sağlığı açısından belirleyici bir etkisi vardır. Yeterince uyumadığınızda vücudunuzdaki dopamin seviyesinde azalma meydana gelir. Dopamin seviyesindeki azalma ruh halinizi ve fiziksel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Her gece gerçekleştirilen 7 - 9 saatlik uyku, mutluluk hormonlarının seviyesini artırmaya ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Bunun için geceleri belirli bir saatte yatağa gitmek, belirlenmiş saatte uyumak ve uyanmaya özen gösteriniz. Uyuduğunuz odada elektronik aletleri oda dışında bırakmanız uyku kalitenizi olumlu yönde etkiler.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.