Kilo vermek kadar kilo almak da sağlık açısından önem arz eden ve dikkat edilmesi gereken bir konudur. Ancak kilo almaktan kasıt, sağlıklı bir şekilde kilo almaktır. Bunun için de hem besin değeri yüksek hem de yüksek kalorili besinler tercih edilmelidir. Kilo aldıran yiyeceklerin başında ise protein bakımından güçlü kırmızı et, tavuk ve balık, fındık-fıstık-badem-kuru üzüm gibi kuruyemişler, süt ürünleri, kuru baklagiller ve ev yapımı proteinli smoothieler gelir. İlgili listeyi daha da genişletmek mümkündür.
Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?
Sağlıklı bir şekilde kilo almak adına besin değeri ve kalorisi yüksek besinler genel olarak protein bakımından zengin kırmızı et, tavuk ve balık; fındık, fıstık, badem, kuru üzüm, kuru incir ve kuru kayısı gibi kuruyemişler; peynir, süt ve yumurta; meyvelerden muz, ananas ve sağlıklı smoothie’lerdir. Bu listeye tam tahıllı ekmek ve karbonhidratlar da eklenebilir.
Kilo almak isteyen kişilerin tüketebileceği kilo almaya yardımcı yiyecekler şunlardır
- Kırmızı et, tavuk, somon ve diğer yağlı balıklar
- Beyaz ekmek
- Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş ürünler
- Patates, makarna, hamur işi ve pirinç gibi nişastalı ürünler
- Hamburger ve pizza gibi fast foodlar
- Peynir ve süt gibi süt ürünleri
- Yumurta
- Fındık, fıstık, badem, kuru üzüm, kuru incir ve kuru kayısı gibi kuruyemişler
- Hurma
- Bitter çikolata
Yukarıda yer alan besinlerin neden kilo aldırdığına dair detaylar şu şekilde açıklanabilir:
Protein bakımından zengin kırmızı et, tavuk ve balık
Güçlü protein kaynağı olan kırmızı et yüksek kalorili içeriğiyle kilo alımına katkı sağlar. Bununla birlikte genel kas büyümesini, boyutunu ve sağlığını destekleyen kırmızı et kilo almak isteyen kişiler için önemli bir destek kaynağıdır. Ayrıca tavuk ve balık da zengin protein içeriğiyle kilo aldıran yiyecekler arasındadır.
Fındık, fıstık, badem, kuru üzüm, kuru incir ve kuru kayısı gibi kuruyemişler
Sağlıklı atıştırmalıklardan olan kuruyemişler hem tok tutucu hem de besleyici özellikleriyle öne çıkar. Özellikle fındık, fıstık, badem, kuru üzüm, kuru incir ve kuru kayısı gibi kuruyemişler çoklu doymamış yağ ve antioksidan kaynakları olduğu için kilo alma sürecine yardımcı olur. Fındığı ayrıca fındık ezmesi olarak da tüketebilirsiniz.
Peynir, süt ve yumurta
Besleyicilik ve kas gelişimi bakımından zengin bir besin kaynağı olan peynir, süt ve yumurta kilo almak isteyen kişiler için alternatif ürünlerdir. Özellikle aşırı ve tuzlu olmadan tüketilebilecek peynirlerle birlikte süt ve yumurta tüketimi de sağlıklı bir şekilde kilo alımına destek verir.
Kurutulmuş meyveler
Lif üretimini artıran ve sağlıklı atıştırmalıklardan olan kurutulmuş meyveler aynı zamanda kilo aldıran besinler arasında yerini alır.
Hurma
İçinde doğal bir şeker bulunduran hurma, başta Ramazan ayı olmak üzere sevilen ve tüketilen besinlerdendir. Doğal şeker kaynağıyla kilo aldıran besinler listesinde yer alan hurma aşırı tüketilmediği takdirde sağlığınıza katkı sağlar.
Ev yapımı sağlıklı proteinli smoothie’ler
Ağırlıklı olarak protein içeren ev yapımı doğal smoothie’ler yaparak sağlıklı bir şekilde kilo alabilir ve bu sürece katkı sunabilirsiniz. Kilonun yanı sıra bu smoothie’ler ihtiyacınız olan vitamin ve minerali de almanızı sağlar. Özellikle iştahsızlık yaşayan bireyler için sıvı formdaki kalori kaynakları, mideyi çok fazla yormadan yüksek enerji alımını mümkün kılar. Hazırlayacağınız zengin içerikli bir kilo aldıran smoothie; içine ekleyeceğiniz fıstık ezmesi, yulaf, bal ve tam yağlı süt gibi bileşenlerle hem günlük kalori hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır hem de kas gelişimini destekleyen kaliteli bir ara öğün seçeneği sunar.
Tam tahıllı ekmek
Güçlü karbonhidratlardan biri olan tam tahıllı ekmek, kilo almaya yönelik bir beslenme programı uygulayan kişilerin diyet listesine ekleyebileceği güvenli kaynaklardan biridir. Tam tahıllı ekmeği et, yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Patates ve kompleks karbonhidratlar
Başta patates olmak üzere bazı karbonhidratlar vücuda fazla kalori almanızı sağlar. Patatesle birlikte kinoa ve yulaf gibi karbonhidratlar da sürece katkı sunar.
Zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlar
Zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından zengindir ve yemeklere lezzetle birlikte kalori de katabilir. Ayrıca kanola yağı da mükemmel bir omega-3 (alfa-linolenik asit veya ALA) açısından güçlü bir yağdır. Bu yağlar sağlıklı bir kilo kontrolü yapmanıza destek olabilir.
Bitter çikolata
Çikolata türleri açısından nispeten daha sağlıklı olduğu kabul edilen bitter çikolata, düzenli ve dozunda tüketildiğinde sağlıklı kilo almaya yardımcı olabilir.
İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler*
Fast food, cips, çikolata gibi işlenmiş ve paketli gıdalarla birlikte yoğun şeker içeren gazlı içecekler kilo alım sürecinizi hızlandırabilir ancak bu durum sağlıklı kabul edilmez. Bu sebeple sağlıklı kilo almak istediğinizde bu ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmanız gerekir.
Kilo Aldıran Meyveler Nelerdir?
Hurma, muz, ananas, mango, kuru meyveler ve şeker içeriği yüksek meyveler kilo aldırmaya yardımcı meyveler arasında yer alır.
Kilo aldıran meyveler şöyledir:
Sağlıklı Kilo Almaya Yardımcı Besinler Nelerdir?
Kilo Aldıran Kuruyemişler Nelerdir?
Eğer kilo almak istiyorsanız başta fındık, fıstık, badem, kuru üzüm, kuru incir, kuru kayısı, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz. Bu besinler sizin sağlıklı bir şekilde kilo almanıza destek olur.
Sağlıklı atıştırmalık olarak kabul edilen ve kilo alımınıza destek olan besinler şunları içerir:
Kilo Aldıran Yiyecekler Nasıl Tüketilmelidir?
Kilo aldıran yiyeceklerin rastgele tüketilmesi kişiye yarardan çok zarar getirebilir. Bu besinlerin düzenli ve belli bir programa tabii şekilde tüketilmesi önemlidir.
Kilo aldıran besinlerin şu şekilde tüketilmesi daha doğru olacaktır:
- Yemekleri yavaş ve sindire sindire yiyin
- Diyet listesine ek olarak sağlıksız yağlar ve yüksek kalorili soslar eklemeyin
- Abur cubur ve fast food gıdalardan uzak durun
- Kuruyemiş ve kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıkları ihmal etmeyin
- Diyetle birlikte düzenli olarak egzersiz yapın
- Kilonuzu ve diyet programınızı düzenli olarak kontrol edin
Vitaminler Kilo Aldırır mı?
Pek çok kişi, kilo aldıran vitaminler arayışına girerek vitamin haplarının doğrudan tartıdaki rakamı artıracağını düşünür. Ancak bilimsel açıdan bakıldığında, vitaminlerin kendileri kalori içermez; yani tek başlarına yağ veya kas kütlesi oluşturma özellikleri yoktur. Vitaminlerin asıl görevi, vücuttaki metabolik süreçleri düzenlemek ve enerji üretimini optimize etmektir.
Eğer iştahsızlık veya kilo alamama sorununuzun temelinde belirli bir vitamin eksikliği (özellikle B12, D vitamini veya Çinko gibi) yatıyorsa, bu eksikliğin giderilmesi iştahınızı açabilir. Dolayısıyla vitaminler doğrudan değil, dolaylı yoldan iştah mekanizmasını normale döndürerek kilo alma yolları arasında destekleyici bir rol oynar. Sağlıklı bir kilo alım süreci için sadece takviyelere güvenmek yerine, bu vitaminleri içeren besin değeri yüksek öğünlere odaklanmak en kalıcı sonucu verecektir.
Kilo Aldıran Yiyecekler ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular
En çok kilo aldıran yiyecekler nelerdir?
En çok kilo aldıran yiyeceklerin başında kalorisi yüksek besinler gelir. Bunlar da fast good gıdalar, pizza, hamburger, cips, çikolata ve birçok işlenmiş gıdalardır. Ayrıca şeker içeriği yüksek gazlı içecekler de hızlı bir şekilde kilo aldırır ancak alınan bu kilolar sağlığa ciddi anlamda zarar verir ve hastalıklara davetiye çıkarır.
Hamilelikte bebeğe kilo aldıran yiyecekler nelerdir?
Hamilelik sürecinde bebeğin kilo alması için annenin düzenli olarak sebze-meyve tüketmesi önemlidir. Bununla birlikte süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et tüketimi de bebeğin gelişimini açısından gereklidir. Ayrıca protein, A vitamini ve D vitamini bakımından zengin yumurta da bu süreçte tüketilebilir.
Kilo aldıran yiyecekler ne kadar tüketilmeli?
Kilo aldıran yiyeceklerin tüketiminde günlük doz önemlidir. Kişinin günlük ihtiyacını karşılaması buradaki kıstas olarak kabul edilir. Bunun için de uzman bir doktor ve diyetisyen kontrolünde sürecin yönetilmesi daha sağlıklı sonuçlar verecektir.
Kilo aldıran yiyecekler zararlı mı?
Sağlıklı bir şekilde kilo aldıran besinler vücuda fayda sağlar ancak fast food ve işlenmiş gıdalarla alınan kilolar ileride birçok hastalığa yol açabilir. Bunların başında diyabet, kalp hastalığı ve tansiyon gelir.
En çabuk kilo nasıl alınır?
En hızlı şekilde hacim kazanmanın yolu, vücudun yaktığından çok daha fazla enerjiyi sisteme dahil etmektir. Ancak "çabuk" kavramı sağlıksız paketli gıdalarla karıştırılmamalıdır. Hızlı bir değişim için öğünlerinizi sıvı kalorilerle destekleyebilir, yemeklerinize zeytinyağı ve kuruyemiş gibi yüksek kalorili bileşenler ekleyebilirsiniz. Bu süreçte kilo alma yolları içinde en verimlisi, büyük porsiyonlar yerine gün içine yayılmış sık ve besleyici öğünler tercih etmektir.
Muz kilo aldırır mı?
Muz, meyveler arasında enerji yoğunluğu en yüksek olanlardan biridir ve kilo alım sürecinde stratejik bir besindir. Orta boy bir muz yaklaşık 100 kalori içerirken, yüksek karbonhidrat içeriğiyle kasların enerji depolarını hızla doldurur. Eğer hedefiniz kilo almaksa, muzu tek başına bir ara öğün olarak tüketmek yerine; fıstık ezmesi, bal veya yulaf ezmesiyle birleştirerek kalori yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Meyve kilo aldırır mı?
Meyveler vitamin ve lif deposu olsa da, içerdikleri fruktoz (meyve şekeri) nedeniyle fazla tüketildiklerinde kalori fazlası oluşturabilirler. Özellikle kavun, üzüm ve mango gibi şeker oranı yüksek meyveler kilo alımını destekler fakat şeker oranı nedeniyle dikkatli tüketilmelidir. Burada önemli olan, meyveyi bütün halde tüketmek ve çiğ kuruyemişleri tercih ederek, alınan kalorinin vücutta daha verimli kullanılmasını sağlamaktır.
Kuru meyve kilo aldırır mı?
Kuru meyveler, taze meyvelerin suyunun uçurulmasıyla elde edildiği için kalori bakımından çok daha yoğundur. Bir kase taze üzümle kıyaslandığında, aynı miktar kuru üzüm birkaç kat daha fazla enerji sağlar. Kuru incir, hurma ve kuru kayısı gibi besinler, kilo aldıran vitaminler açısından zengin olmalarının yanı sıra, hacmi küçük ama kalorisi yüksek atıştırmalıklar arayanlar için çözümlerden biridir.
İştah açıcı yiyecekler nelerdir?
Kilo alamamanın önündeki en büyük engel olan iştahsızlığı, mide asidini uyaran doğal gıdalarla aşmaya çalışabilirsiniz. Turşu gibi fermente ürünler ve tarçın gibi baharatlar iştah mekanizmasını tetikleyebilir. Ayrıca su içmek ve öğünlerinize iştah açıcı aromatik bitkiler (taze nane, kekik) eklemek, yeterli yemek yemenize yardımcı olarak kilo alma yolları sürecinizi kolaylaştıracaktır.
1000 kalori olan yiyecekler nelerdir?
Tek başına 1000 kaloriye ulaşan sağlıklı bir besin bulmak zordur. Böyle bir kalori hesaplaması yapmak tutarlı bir yol izlemenize engel olacaktır. Bu nedenle gün içinde sağlıklı öğünlerle vücut kitle indeksinize uygun bir beslenme düzeni yaratmak, en doğrusudur.
1 günde 1 kilo alınabilir mi?
Bir günde gerçek anlamda yağ veya kas olarak 1 kilo almak biyolojik olarak oldukça zordur, çünkü 1 kilo vücut yağı yaklaşık 7700 ek kaloriye tekabül eder. Tartıda bir günde gördüğünüz 1 kiloluk artış genellikle vücudun tuttuğu su (ödem) veya glikojen depolarının dolmasıyla ilgilidir. Sağlıklı bir gelişim için haftalık periyotlarda tartılmak ve dengeli bir ilerleme izlemek çok daha doğrudur.
Güncelleme Tarihi : 26 Aralık 2025
Yayınlanma Tarihi: 18 Mart 2024
*Bu içeriğin geliştirilmesine Memorial Tıbbi Yayın Kurulu katkı sağlamıştır. Sitede yer alan tüm içerikler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Şikayetinizle ilgili değerlendirme, tanı ve tedavi için mutlaka bir doktora başvurunuz."
